Energibalanse i kroppen

I forrige innlegg om ernæring skrev jeg om hvorfor vi egentlig trenger næringstoffer. Noen næringsstoffer bygges det vev av, som for eksempel muskler og andre organer, mens andre blir brukt som energi, slik at vi kan utvikle kraft og bevege oss. Det leder oss inn på energibalansen i kroppen – et tema som kanskje kan oppklare mysterier for noen og enhver. Kort sagt dreier det seg om forholdet mellom energi inn i form av mat og drikke og energi ut i form av metabolske prosesser og fysisk aktivitet.

Energi-innhold i mat

Maten vi spiser inneholder næringsstoffer som kan overføre energi videre og tillater oss liv og bevegelse. Tidligere har du lest at det er noe med noen molekyler som spaltes og settes sammen igjen. Men nå skal vi over på hvor mye energi disse faktisk kan bidra med og da snakker vi om kalorier (kcal). Man snakker om store kalorier (kcal) og små kalorier (cal). For enkelhetens skyld forholder vi oss til kcal (kalorier). I kjemiverden beskrives dette som mengden med energi som kreves for å varme opp vann. Det kreves varme som tilsvarer 1kcal for å varme opp 1kg vann med 1°C.

Det viktige å ta med seg her er at vi bruker måleenheten kcal til å måle det potensielle energi-innholdet i maten vår. Forskere og laboranter måler energi-innhold ved hjelp av et apparat, og får sånn noenlunde presise målinger. For menigmann er energi-inntak og -forbruk umulig å måle nøyaktig. Men vi kan omtrentlig beregne noe og se hva vi putter i oss, ved hjelp av  f.eks. varedeklarasjoner. Energi-innholdet er ulikt i de tre makronutrientene:
1 gram fett inneholder 9 kcal
1 gram protein inneholder 4 kcal
1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal

Kroppens behov for energi

Vi vet at tilstrekkelig tilgang på næringsstoffer er nødvendig, men til hva mer enn muskelarbeid? I metabolismen er det hovedsaklig fem energikrevende komponenter:

  1. Basalforbrenning: energien som kreves for å vedlikeholde kroppens vitale funksjoner i våken tilstand. Utgjør omtrent 70% av totalt energiforbruk.
  2. Hvileforbrenningen: energien som kreves for å vedlikeholde kroppens vitale funksjoner under hvile. Utgjør litt mer enn basalforbrenning.
  3. Termisk effekt av å spise : fordøyelsen krever energi i seg selv, og makronutrientene har ulik termisk respons. Det kreves mest energi for å prosessere protein (altså; spis mer protein for økt forbrenning), mens fett har lavest termisk respons. Utgjør omtrent 10% av daglig energiforbruk.
  4. Trening: fysisk bevegelse etter planlagt treningsopplegg. Varierer veldig, men utgjør omtrent 10-30% av totalt energiforbruk. Tidligere trodde man at etterforbrenning (EPOC) utgjorde mye, men det viser seg å være minimalt. Les mer om det her. Økt muskelmasse er et resultat av styrketrening og øker energibehovet generelt.
  5. Aktiviteter utenom trening: spontan fysisk bevegelse som f.eks. å klø seg på armen eller riste med bena under bordet. Utgjør minst av de fem, men er allikevel en påvirkende faktor i vektnedgang eller -oppgang.

Beregning av kroppens energibehov og energiinntak

Behovet for energi varierer altså veldig og er avhengig av bl.a. kjønn, kroppsvekt, muskelmasse og fysisk aktivitet. Det finnes mange metoder og formler for å beregne ditt energibehov. En enkel måte å gjøre det på er å bruke MyFitnessPal-appen, hvor du legger inn nøkkeldata om deg selv og får kalkulert bl.a. dagsbehov. Dette er en ganske grei måte å lære om kosthold og seg selv. Men det er også litt som «den røde pille» – du vet plutselig mye mer om hva det er du putter i deg. Derfor er det ikke sikkert at alle vil være glad for det, og det lurt å legge den fra seg så fort man har fått den nødvendige kunnskapen. Allikevel, et nyttig verktøy f.eks. i innføringen av varige livsstilendringer.

Man kan også bruke en badevekt, og veie seg en gang i uken til samme tid, f.eks. torsdag morgen. Om den viser mer eller mindre enn sist sier deg noe om du har tilfredsstilt behovet, eller ligget over eller under likevektinntak. En tommelfingerregel er om vekten viser 100 gram mer enn sist uke har du sannsynligvis ligget 100 kcal over likevektinntak, og motsatt. Husk bare på at vekten ikke sier noe om andelen av fett og muskler, og at antall kg egentlig er ganske uvesentlig for de fleste.

Som nevnt varierer behovet, ikke bare fra person til person, men gjennom livet og utifra dine livsstilvalg og omgivelser. F.eks. vil økt muskelmasse kreve mer energi gjennom hele døgnet. På den annen side og dersom du er ute etter vektreduksjon uten å stimulere til muskelvekst vil ditt behov blir enda lavere. Det er kjipt spør du meg, så tren styrke og spis protein! 😉

Energi-ubalanse

Dersom du er i energibalanse og har et likevektinntak, hvor inntak tilsvarer forbruk, vil kroppsvekten forbli den samme. En energi-ubalanse derimot innebærer et misforhold mellom inntak og forbruk. Ved et kalorioverskudd, hvor inntak er større enn forbruk, vil du «legge på deg», i form av økt fettprosent og/eller muskelmasse. I perioder med kalorioverskudd kan man bl.a. nyte godt av bedre trykk under trening. Et kaloriunderskudd, hvor inntak er lavere enn forbruk, vil derimot bidra til redusert fettprosent og tap av muskelmasse. I slike perioder kan man fort føle seg litt tom, og treninger føles kanskje tyngre.

Men det der med mindre muskler. Det vil vi vel ikke ha noe av? For de muskel-interesserte er det greit å vite at det visstnok er mulig å bygge muskler samtidig som man er i et kaloriunderskudd. Dette bør planlegges godt, og er nok for de viderekomne.  Les mer om det her.

Det som er viktig å huske på, enten man skal i under- eller overskudd, er at kroppen tilpasser seg det vi gir den. Hvis du ligger 500 kcal under likevektinntak, vil dette ofte ha en effekt i begynnelsen, men etter hvert har kroppen vent seg til dette og reduksjon i fettprosent vil stagnere. Derfor kan en kortere periode med litt flere kalorier hjelpe deg til å øke forbrenningen igjen. En variasjon i energi-inntak gjør at kroppens forbrenning ikke går helt i stå, slik som sikkert mange har opplevd.

Energi-balanse og kroppsfunksjoner

Energibalansen har stor effekt på andre prosesser i kroppen. Noen tror at det alltid er om å gjøre å spise minst mulig for å bli slankere. Å ligge i kaloriunderskudd over lang tid kan som nevnt bremse ned på metabolsimen.  Det gjør at man egentlig ikke kommer noen vei med det man prøver på, fordi hvileforbrenningen tilpasser seg kaloriinntaket.

Men det finnes mer alvorlige konsekvenser som du selv, og som søsken, kollega, venn eller forelder bør være obs på. Kroppsfunksjoner som har med reproduksjon å gjøre er spesielt utsatt ved drastiske kaloriunderskudd. En nedsatt funksjon er kroppens måte å gi beskjed om at du ikke er fysisk sterk nok til å bære frem et barn.  Trenger jeg å si mer? Spis maten deres, jenter!

Kognitive funksjoner er også sårbare for energi-ubalanser. Hjernen trenger hele tiden  mye energi, og en ubalanse kan forårsake nedsatt metabolisme i hjernen. Hjernecellene vil slite med å fungere optimalt under slike forhold, og kreative prosesser, problemløsing og minne svekkes.

Oppsummering

  • Vi bruker måleenheten kcal til å måle det potensielle energi-innholdet i maten vår: 1 gram fett inneholder 9 kcal, 1 gram protein inneholder 4 kcal og 1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal.
  • 5 energikrevende komponenter i metabolismen: basalforbrenning (våken), hvileforbrenning, termisk effekt av å spise, trening og aktiviteter utenom trening.
  • Behovet for energi varierer med bl.a. kjønn, kroppsvekt, muskelmasse, fysisk aktivitet, livsstilvalg og omgivelser.
  • Mange metoder for beregning av energibehov: MyFitnessPal gir generell, men konkret info. En badevekt kan benyttes for å se utslaget av kost og trening per uke, men sier ikke noe om fett vs. muskler.
  • Et kalorioverskudd eller kaloriunderskudd vil påvirke din fettprosent og/eller muskelmasse.
  • Før du bevisst går inn i et kaloriunderskudd – vit hva du gjør og hva du vil oppnå med det.

Kilder

Berardi, John og Ryan Andrews. 2015. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2nd ed. Toronto, Canada: Precision Nutrition, Inc.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s