Hva skjer i kroppen når vi trener?

Mange trener eller har trent på et eller annet vis. Trening påvirker metabolismen i kroppen vår, men ikke så mange vet hvordan. I denne artikkelen kan du lese om det mest grunnleggende, slik at du forhåpentligvis kan se flere sammenhenger mellom kost, trening og kropp.

Trening påvirker metabolismen

Når vi trener utsetter vi muskelcellene for stress (metabolsk stress). Kroppen venner seg til det meste du gir den, også metabolsk stress. Trening vil derfor påvirke helsen din på lang sikt. Det vil også ha konsekvenser for energibalansen i kroppen din, såfremt du kommer i kaloriunderskudd, og dermed kropps-sammensetning.

For hvert tiår etter fylte 25 år opplever mange 2-4 % lavere hvileforbrenning. I tillegg er det vanlig å miste 2,3 kg muskelmasse per tiår. (Berardi og Andrews, 2015) Tapt muskelmasse vil redusere energibehovet, og er ofte resultatet av mindre aktivitet. I kombinasjon med næringsfattig og kaloritett mat og alkohol resulterer dette ofte i økt fettprosent, redusert forbrenning og dårligere helse. Sett i dette lyset er det viktig for alle å være i aktivitet og spise næringsrik kost hele livet. Styrketrening bevarer ikke bare muskelmasse, men også bentetthet.

PS: Du kan altså ikke «skylde på alderen». Men din livsstil vil påvirke hvordan din fysikk endrer seg med årene. Dermed er det opp til deg å velge hvordan du ønsker å ta vare på kroppen din, nå og senere.

Muskler

Skjelettmuskulaturen i kroppen vår tillater oss bevegelse. Som jeg blant annet skrev om her,  trekker musklene seg sammen på beskjed fra nervesystemet og ved hjelp av energioverføring. Enten det er aerobt eller anaerobt muskelarbeid, vil trening kreve energi både under og etter aktiviteten.

Som du vet, vil styrketrening bidra til å bevare og bygge muskler i kroppen din. Mengden med muskelmasse har en innvirkning på ditt energibehov. Mer muskler tilsier som regel høyere forbrenning og energibehov, og omvendt. Derfor ser man relativt store forskjeller på for eksempel en høy mann og en lav kvinne. Men hvis vi ser på den enkelte, for eksempel en kvinne på 165 cm, vil en økt andel muskelmasse påvirke energibehovet noe, men i forsvinnende små mengder.

Langvarig kondisjonstrening kan i motsetning til styrketrening tære på kroppen, både på fettlager og muskelmasse. Dette bør du ta med i vurderingen av hvilken treningsform som er mest gunstig for dine mål.

Oksygen

Energiforbruk, både under trening og hvile, kan måles utifra oksygenforbruk. Vi må nemlig ha oksygen for å få overført energi fra ATP. Man kan regne på det for å se individuelle forskjeller, men det er nok for de spesielt interesserte. Allikevel kan det være morsomt å vite at oksygenforbruk måles i MET (metabolsk ekvivalent).

1 MET = 3,5 ml oksygen per kg kroppsvekt per minutt, dvs. oksygenforbruket under 1 minutt hvile. Om du trener eller beveger deg med fem ganger høyere intensitet enn under hvile, kan du ta 5 MET x kroppsvekt for å beregne energiforbruket. La oss si du veier 70 kg og gjør 1 time ordentlig tungt husarbeid (5 MET). Dette vil utgjøre omkring 350kcal (5 MET x 70kg = 350kcal).

Oksygenforbruket forhøyes altså under og etter trening. Intensitet og varighet på treningen påvirker forbruket også i etterkant (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). Populært kalt, «etterforbrenning» har riktignok ikke like stor effekt som man først trodde. Her kan du lese at det har en effekt, men at den er minimal totalt sett.

Aerob og anaerob trening

Intensiteten på treningen har noe å si for hvordan makronutrienter blir brukt. Dette er noe mer komplisert, men det kan nevnes at i aerobe øvelser (f.eks. utholdenhetstrening) benytter kroppen hovedsaklig fettsyrer, glykogen og så vidt litt protein til de tregere oksiderende prosessene. I anaerobe øvelser (f.eks. sprint eller styrketrening) benytter kroppen hovedsaklig ATP og PCr, glukose og glykogen til de hurtigere ATP-CPr- og glykolytiske prosessene.

De fleste har hørt om melkesyre. Men hva er det egentlig? Noen kaller det laktatterskel eller anaerob terskel. Den kan nemlig brukes til å skille mellom aerobe og anaerobe øvelser. Det er det punktet hvor laktatnivåene (melkesyre) i blodet øker eksponensielt, dvs. at de produseres raskere enn de blir fraktet bort. Det er da man stivner i muskulaturen.

Kroppens tilpasningsdyktighet

Vi har noen utrolig tilpasningsdyktige kropper vi mennesker. Man kan se på kroppens respons på trening som en form for tilpasning til det den blir utsatt for. Anaerob tilpasning går hovedsaklig på hypertrofi – muskelen vokser som en respons på sammentrekninger i høy intensitet. Selv har jeg alltid lurt på: blir det flere eller tykkere muskelceller? Svaret er begge deler. Hypertrofi er avhengig av tilstrekkelig matinntak og tilgjengelige aminosyrer (protein), i tillegg til bevegelse som stimulerer til dette.

En annen funfact er at muskler som vokser ikke nødvendigvis blir så veldig mye sterkere. Generelt anbefaler man flere repetisjoner og kortere pauser hvis målet er muskelvekst (hypertrofi), mens flere sett, færre repetisjoner og lengre pauser er å anbefale hvis målet er økt styrke. Men med økt styrke kommer også muskelvekst, så du får 2in1 ved å jobbe med økt styrke. 😉

Aerob tilpasning (lav intensitet over lengre tid) påvirker muskelkvalitet, og ikke størrelse. Forholdene rundt muskelfiber-typene som er prominente for utholdenhetstrening blir optimalisert. Blodvolumet økes gjennom flere røde blodceller, forbedret kapillarnettverk (de minste blodårene) og oksygenopptak. Altså forbedres utholdenheten (kondisjonen).

Oppsummering

I denne artikkelen har du lest om hvordan trening påvirker metabolismen i kroppen vår. Det er så uendelig mye mer man kan sette seg inn i, men jeg har valgt noen hovedpunkter som kan være verdt å ta med seg.

  • Fysisk aktivitet vil ha konsekvenser for energibalansen i kroppen din (såfremt du kommer i kaloriunderskudd) og helsen din på lang sikt.
  • Man kan unngå å «forfalle» med alderen ved å trene styrke og spise næringsrik mat som hjelper deg å bevare muskelmasse.
  • Styrketrening bygger kroppen opp med hensyn til muskelmasse og for eksempel bentetthet. Mer muskler tilsier som regel høyere energibehov, og omvendt.
  • Utholdenhetstrening trener hjertet, men tærer på kroppen – både på fettlager og muskelmasse.
  • Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Man kan se på kroppens respons på trening som en form for tilpasning til det den blir utsatt for, enten det er sterkere muskler eller forbedret oksygenopptak.

Kilder

Berardi, John og Ryan Andrews. 2015. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2nd ed. Toronto, Canada: Precision Nutrition, Inc.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s