Makronutrienter – hva har det å si for deg?

Tidligere har jeg skrevet om gode kilder til protein, fett og karbohydrater. I denne artikkelen kan du lese mer om disse makronutrientene og forhåpentligvis bli like glad i dem alle tre. Selv skulle jeg ønske at jeg visste mer som dette tidligere i livet mitt. Mat er mer enn mat. De tre makronutrientene har hver sine oppgaver som drivstoff, men også som ulike gir på en bil, som Jamie Oliver kaller det her.

20151112_144327png-1

Protein – byggestener

Mat som f.eks. egg, kjøtt, bønner og meieriprodukter inneholder mye proteiner. Gjennom fordøyelsen brytes proteinene ned til aminosyrer slik at de kan absorberes. Litt av det blir brukt allerede i celler i tarmsystemet, mens resten blir sendt til leveren for å bli prosessert. Disse byggestenene er kritiske for metabolismen – fra energiforsyning til cellestruktur. Hvis du skal huske en ting: proteiner er nødvendig for å bygge opp kroppen din.

Av de aminosyrene som kommer til leveren blir omtrent 20 % transportert videre (for det meste BCAA). Tilsvarende mengde blir brukt til å lage protein i selve leveren, og resterende blir brutt ned.

De aminosyrene som kommer videre fra leveren blir lagret ute i kroppen – som i et basseng. Daglig flyter disse lagrede aminosyrene inn og ut av cellene for å bidra til fysiologisk funksjon. Men aminosyrer blir brutt ned her også, og vi må ha påfyll fra proteinholdige matvarer.

Proteiner kommer fra ulike kilder. De som kommer fra dyr har høyest kvalitet, men planter inneholder også aminosyrer – bare med et lavere innhold. Det er fullt mulig å leve på en plantebasert kost, men man skal være særdeles nøye med å velge varer med høyt proteininnhold.

Proteiner har tradisjonelt sett vært litt undervurdert for folk flest. Alle tre makronutrienter er viktige, men mange kan ha godt av å øke andelen av proteinrike matvarer. De metter bra og kan bidra til forbedret kroppsammensetning og immunforsvar. Av de tre makronutrientene er det protein som krever mest energi for å bli fordøyd (termisk effekt). Under vekttap er det svært viktig å få nok protein for å beholde mest mulig muskelmasse (1,5-2,2 gram per kg kroppsvekt).

1 gram protein inneholder 4 kcal

Fett – største energilager

Bare en ting først. Fett er bra! Ikke fetende i seg selv, som mange mente tidligere. Fett er riktignok kaloritett, sammenliknet med protein og karbohydrat, men det er totalen av hva du spiser som teller. Derfor får man heller se på andelen på tallerkenen og i totalen – men viktig og nødvendig er det.

Som med proteiner, blir fett brutt ned i mindre deler – fettsyrer. Vi har tre typer: mettede, enumettede og flerumettede. Hver av disse har ulik sammensetning som tilsier hvordan de oppfører seg. Den vanligste sammensetningen av fettsyrer, både i maten og kroppen, er triglyserider – tre fettsyrer og en glyserol.

Jeg ønsker å oppklare en ting eller to. Mange er nemlig litt forvirra når det gjelder fett og fettyper. Det er ingen av de tre som er farlige i seg selv, men overdrevent inntak av mettet fett er ikke fordelaktig i lengden. Viktigst er at man får litt av alle tre (1:3), og unngår transfett (industrielt fett, ofte i prosessert mat).

For å optimere helse og redusere risiko for kroniske sykdommer, bør du altså balansere inntaket ved å spise ulike typer fett. Se her for gode forslag. Det samme gjelder omega-3 og omega-6 (flerumettede fettsyrer), men siden vi får i oss mye omega-6 gjennom andre matvarer kan det være hensiktsmessig å balansere (1:1) ved å spise fisk og/eller ta omega-3-tilskudd.

1 gram fett inneholder 9 kcal

Karbohydrater – viktigste energikilde

Karbohydrater er også viktig og nødvendig – spesielt for energioverføring. Man finner dem i kostfiber, stivelse og sukker. Etter fordøyelsen blir disse glukose, fruktose og galaktose, hvorav glukose når rundt til alle celler i kroppen.

Man snakker om raske og langsomme karbohydrater. Sistnevnte er generelt å foretrekke da glukosen bruker lengre tid gjennom fordøyelsen og på å nå blodet. Grove varianter, grønnsaker og frukt inneholder mer kostfiber. Raske karbohydrater inneholder derimot mer stivelse og sukker, og kan for noen være gunstige under eller etter trening.

Behovet for karbohydrater varierer veldig fra person til person. Det avhenger bl.a. av kroppskomposisjon, mål og aktivitetsnivå. Hvis du er i tvil om karbohydrater skal du høre denne podcasten som tar for seg myter om karbohydrater.

Apropos metthetsfølelse, er karbohydrater fra kostfiber den beste kilden. Kostfiber er også viktig for tarm- og fordøyelsessystemet og nivået av fett i blodet.

1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal

Oppsummering

Du har nå lest litt mer detaljert om proteiner, karbohydrater og fett. Det er faktisk ganske klisjé-aktig, men det viktigste poenget i dette innlegget er at du bør spise variert, få nok grønnsaker og protein, og innarbeide vaner som passer ditt liv og din kropp. Da får du nemlig i deg litt av alt og kan sørge for å gi kroppen din det den trenger for å fungere godt.

Til slutt en liten funfact: 1 gram fett inneholder 9 kcal, 1 gram protein inneholder 4 kcal og 1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal, mens 1 gram alkohol inneholder 7 kcal

Kilder

Berardi, John og Ryan Andrews. 2015. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. 2nd ed. Toronto, Canada: Precision Nutrition, Inc.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s