Mandag
1000 m ro
45 min mobilitet
A1: McGill-press 3×10
A2: Suitcasedeadlift 3×10
Knebøy m/stopp 8×6 @50kg
Smal benkpress 5×6 @35kg
B1: Kneetuck på ball 3×10
B2: 1-bens hip thrust 3×10+10

Tirsdag
10 min rolig jogg
30 min mobilitet
A1: Lunges 2×10+10 front elevated, 2×10+10 back elevated
A2: Renegade row 4×5+5
Sumo mark 5×5 @90kg
B1: Bent over rows 4×8 @40kg
B2: Facepull 4×8 @20kg

Onsdag
1000 m ro
5 min crosstrainer
45 min mobilitet
Saktebøy 515 5×5 @40kg
Militærpress 3×10 @25kg
Press fra nakke 2×5 @20kg
A1: Flyes i kabel 3×10
A2: High cablecurl 3×10
A3: Lateral raise i kabel 3×10
A4: Triceps i kabel 3×10

Torsdag
1000 m ro
30 min mobilitet
Shrimp squat 3×5+5
Markløft 6×5 @85kg
Benkpress 1RM 50kg
Pushups 3×10
Lumberjack 3×10+10

Fredag
10 min crosstrainer
A1: Hip thrust 3×10 @70kg
A2: Chin-ups 3×7
B1: 1-bens RDL @DB22kg
B2: Kneetuck i TRX 3×12