Mandag
Knebøy (low bar) 5×8
Markløft 5×8
Benkpress 6×8
A1: Chin-ups 3×8
A2: Incline crunches 3×12

Tirsdag
Saktebøy 5.0.5 5×6
Smal benkpress 6×7
Markløft på kloss bredt grep 6×6
A1: 1-arms roing 3×10+10
A2: Bulgarian split-squats 3×10+10
A3: Sidebøy 3×15+15

Torsdag
Knebøy (high bar) m/stopp 6×6
Benkpress m/2sek stopp 5×6
Markløft 4sek ned 6×6
A1: Skulderpress 5×5
A2: 1-bens hip thrust 5×10+10

Fredag
Box squat (high bar) 5.0.0 6×6
Skråbenk 6×6
Halvsumo på kloss 5.0.5 6×5
A1: Chin-ups 3×6
A2: Push-ups 3×10

Lørdag
A1: Overhead walking lunges 3×10+10
A2: 1-bens RDL 3×10+10
A3: Rows 3×10
12×30/30 ro-intervaller