Mobilitetsmandag 🏋🏼♀️ I dag: foroverbøjning med skulder. I denne øvelsen er fokus på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg.
Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt.
Du bøjer så overkroppen forover og forsøger at holde benene strakte. Derefter bevæger du kosteskaftet så langt frem du kan. Du må gerne være i positionen i 5 sekunder eller et par vejrtrækninger.
Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket. Både for dine skuldre og for dine underkrop.
Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position.
Jeg viser det ikke i videoen, men du kan gerne prøve at løfte kosteskaftet så langt bagud og op, som du kan med strakte arme, inden du bøjer dig forover. 😊
|
|
#maxerdk #mobilitet
Hvordan fjerner man noget af magien ved en fødevare?
Mange har et anstrengt forhold til bestemte fødevarer. Typisk er det en eller flere fødevarer, du tænker er usunde og derfor holder dig fra i lang tid. Fødevarerne har en magisk værdi for dig og du har svært ved at spise små mængder. Du anser fødevaren som forbudt.
Men engang imellem kan du ikke længere modstå fristelsen og spiser fødevaren alligevel. Og så er det i store mængder for nu har du alligevel brudt reglerne og så kan det også være ligemeget. Mængderne gør dig fysisk dårligt og giver dig dårlig samvittighed.
Når episoden er overstået, går du tilbage til de strikse regler, der siger fødevaren er forbudt. Men hvordan kan du bryde mønsteret?
Her er en øvelse du kan lave for at fjerne noget af magien:
1) Lav en liste med forbudte fødevarer, som du kommer til at overspise efter en periode med restriktion.
2) Vælg en fødevare ad gangen som du skal arbejde med. Fx pizza.
3) Den næste periode må du spise din favoritpizza så ofte du vil.
- Sørg for at du bestiller/køber nok, så du altid har pizza tilgængelig.
- Du kan også spise ude på restaurant.
- Lyt til din lyst og sult- og mæthedsfølelse.
- Du må godt spise det til hvilket som helst måltider.
- Sørg for at blive tilpas mæt hvis det er et hovedmåltid. Du kan godt fylde tallerkenen op med salat eller grønt.
PS: Stol på processen. Det kan godt være du spiser mere i en periode, men på lang sigt kan det hjælpe til at fjerne magien. Held og lykke! 😊
I voksen alder har jeg opdaget hvor normal jeg er. Og jeg kan nu se at min største udfordring som ung var at kæmpe mod alt det, der var helt normalt.
Jeg kæmpede med at ville have en mindre og fejlfri krop - tyndere arme, fladere mave, mindre fødder, ingen appelsinhud eller kropsbehåring.
Jeg kæmpede mod min krop, der egentlig var helt almindelig, rask og funktionel. Det er ret mærkeligt at tænke tilbage på. Så meget unødvendig energi brugt og ubehag følt.
Nu står jeg heldigvis et andet sted og formår at sætte pris på min krop, hvad den kan og have mere fornuftige tanker om den.
Jeg tror, at en vis grad af ACCEPT af kroppen som den er, er nødvendig for at få et mere afslappet og positivt forhold til krop, mad og bevægelse. At acceptere de ting, der er helt normale og som egentlig ikke er særlig vigtige i det store billedet.
Men det betyder ikke, at det ikke er okay at ville ændre på ting, men nærmere hvilke, hvorfor og hvordan. Kan du overhovedet lave om på de ting du fokuserer på? Nogle ting er jo umulige (eller i hvert fald meget svære) at ændre på. Fx længde på kropsdele, hudtype eller appelsinhud. Vi kvinder skal have en vis fedtprocent for at være sunde og kunne reproducere os.
Hvor vigtigt er det egentlig? At have et pletfrit ansigt, en flad mave eller poleret hud uden appelsinhud og hår?
Hvad vil du gerne bruge din tid, energi og ressourcer på? Er det værd at bruge lang tid foran spejlet hver dag, at konstant spise meget restriktivt eller at bruge mange af dine penge på udseende?
Hvilke ting har du brug for at acceptere ved din krop?
PS: Det er okay at ville ændre noget, men fokusér på de ting du faktisk kan gøre noget ved og som du har grund til at tro vil have positiv effekt fx blive stærkere, lære nye bevægelser, sove mere, spise mere næringsrig mad, reducere overspisning, få en sund kropsvægt, stresse mindre eller gøre noget, der gør dig glad. 😊
Så er vores dejlige lille Norgesferie over og vi er tilbage i København. Vi har slappet af, hygget, grillet, læst og gået ture i skoven med hundene. Meget lidt træning, men et par runder blev det - og Saga var behjælpelig med at gøre det lidt sjovere (læs besværligt 😂). Nu venter en måned med arbejde, klienter, workshops og skrivearbejde, men også lidt sommerhygge og afslapning når vi har fri. Derefter skal vi en uge i sommerhus på Samsø som jeg har hørt meget godt om og som jeg glæder mig til.
Håber du også har en god sommer indtil videre... Selvom vejret i dag ikke ligefrem er sommeragtig 😎☀️🙏🏼
I et studie om uopmærksom spisning (dvs. du er distraheret af noget andet end maden) blev deltagerne delt i to grupper. Den distraherede gruppe spiste frokost samtidig med at de spillede solitaire på en computer. Den ikke-distraherede gruppe spiste den samme type frokost, men uden at spille.
Resultaterne viste at distraktion udgjorde en signifikant påvirkning på spiseoplevelsen, både kvalitativt og kvantitativt. Sammenlignet med den ikke-distraherede gruppen, så man at den distraherede gruppen: - spiste hurtigere
- ikke kunne huske hvad de havde spist
- spiste flere snacks
- rapporterede at de følte sig signifikant mindre mætte
Studiet viste også at den uopmærksomme spisning påvirkede portionsstørrelser senere på dagen.
Med den forståelse kan det give god mening at droppe fx computer, mobil og TV når du spiser. Så bliver du mere opmærksom på det du spiser. Fordelene ved det er at du sandsynligvis spiser langsommere, nyder maden mere og har nemmere ved at stoppe når du er tilpas mæt.
De ting kan bidrage til at du indtager mere passende mængder mad og at du kan opbygge et mere afslappet forhold til spisning 😊
Reference: Oldham-Cooper et al. 2011
Hvis du har det ligesom mig, vil du gerne bruge kortere tid på træning om sommeren for at være mere ude 😎☀️ Her får du de 5 tips til tidseffektiv styrketræning som jeg selv fokuserer på:
1. Træn hele kroppen hver gang. Se eksempel under.
2. Vælg 4-8 basisøvelser. Fx 1) knædominant øvelse fx squat eller lunges, 2) en hoftedomiant øvelse fx dødløft, hip thrust eller hyperextension, 3) en horisontal presøvelse for overkroppen fx bænkpres eller pushups, 4) en vertikal trækøvelse for overkroppen fx pullups eller pulldown, 5) en vertikal presøvelse fx military pres eller skulderpres og 6) en horisontal trækøvelse fx bent over rows eller seated rows.
3. Hold korte pauser. Det giver lidt mere sved på panden, og kræver måske at du skruer intensiteten en lille smule ned.
4. Kør to eller flere øvelser i supersæt eller cirkler. Så får du lavet mere arbejde på kortere tid.
5. Læg væk mobilen. Den stjæler hurtigt meget mere tid end vi tror.
God træning! 😉
_
_
#maxerdk #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #girlswholift #styrketræning
FAIL 😝 Nogle gange går det ikke helt som du har planlagt... men så har du en gylden mulighed for at lære noget, justere og prøve igen senere.
Det kan godt være ubehageligt og frustrerende, men det tror jeg vi har godt af - at møde noget modstand i en mængde, som vi kan håndtere og vokse af. Hvis du vil være bedre til noget og træner målrettet, bliver du nødt til at være villig til at faile nogle gang. For hvis du ikke prøver, vil du aldrig nå nogle veje 😊
|
|
#maxerdk #styrketræning #bænkpres #squat #dødløft
Fra juni får jeg et par ledige pladser til personlig træning og vanecoaching - så kom frit frem, hvis du vil i gang 😁
Typisk arbejder jeg med dig, der vil: - Blive tryg ved styrketræning, så du kan blive stærkere og ommøblere din krop - Forbedre din generelle sundhed og få styrketræning som fast rutine - Blive stærkere i basisøvelser som squat, kropshævninger, dødløft, pushups, hip thrust og bænkpres - Få et mere afslappet forhold til mad, træning og krop eller tabe dig
Skriv til mig her eller send mail til karoline@maxer.dk 🙏🏼
