Effektiv styrketrening

Er du usikker på hvilke styrkeøvelser du skal velge? Kanskje du synes det tar for lang tid å trene styrke? Uteblir treningsresultatene? Et fornuftig utvalg av øvelser kan hjelpe deg langt på vei. Med tanke på tid, innsats og utbytte, er de mest effektive øvelsene i styrketrening store, tunge og egentlig ganske enkle, og går under fellesnavnet baseøvelser.

13249663_818630558241467_648735960_n

Baseøvelser

Det finnes utallige øvelser du kan ta med i et treningsprogram. Men for de fleste vil det være tilstrekkelig og mest effektivt å fokusere på baseøvelser. Dette er bevegelser som involverer flere ledd og dermed flere muskelgrupper på en gang. Baseøvelser kan selvsagt suppleres med mer isolerende øvelser (for eksempel fokus på en spesifikk muskel av gangen).

«De tre store» – knebøy, benkpress og markløft – står frem som de mest grunnleggende styrkeøvelsene og kommer i flere varianter. Knebøy– og markløftvarianter kalles  fullkroppsøvelser fordi de ikke bare aktiverer ben, men store deler av kroppen. Rygg, rumpe, mage og stabiliserende muskulatur må også jobbe for å utføre bevegelsene.

I tillegg til benkpress har vi pressøvelser som militærpress og skråbenk som hovedsaklig trener bryst, skulder og triceps. For å trene rygg (utover markløft) og biceps, kan man inkludere draøvelser som kroppshevinger og roøvelser.

Tidseffektivt

Hvorfor trene en muskel av gangen, når du kan trene mange? Baseøvelser trener store deler av kroppen og involverer mye muskelmasse samtidig – det er det som gjør dem effektive. Om du legger på nok belastning (vekter) og må ta i skikkelig i tillegg, får du trent tungt på relativt kort tid. På denne måten kan du få mer igjen for tiden du bruker på treningssenteret.

Fysiske gevinster

De tre største fordelene man oppnår gjennom store og tunge øvelser er forbedret styrke, kroppskomposisjon og mobilitet. Alle tre er resultater av at kroppen tilpasser seg det du gir den. I tillegg påvirker styrketrening oss i det lange løp. Aldring hindrer deg ikke i å bevare en frisk og rask kropp, men inaktivitet gjør.

Hva skal til for å bli sterk? Først og fremst må du ta i! Belastningen må med andre ord være tung nok. Om ikke du legger på nok vekt vil progresjon og resultater utebli. Det må være tungt nok til at musklene utsettes for stress og bygges opp. Videre må du sørge for progresjon ved å justere frekvens, antall og belastning.

Økt muskelmasse (hypertrofi) og energiforbruk får du på kjøpet dersom du jobber mot økt styrke. Baseøvelser involverer mer muskelmasse, og er den mest effektive treningsformen for forbedret kroppskomposisjon. Ved å bevare og utvikle muskelmasse vil energiforbruk øke og sannsynligvis redusere fettprosent.

Styrketrening og mobilitetstrening går hånd i hånd. Faktisk trener du begge deler ved å gjøre baseøvelser. Om du er stiv og ikke klarer å komme særlig dypt i knebøy, så er ikke det grunn til å ikke gjøre øvelsen. Det samme gjelder markløft hvis du sliter med å holde ryggen rett. Eller skulderpress hvis det er vanskelig å ha strake armer opp over hodet. Det er desto større grunn til å gjøre det – for hvordan skal du bli bedre på det hvis du ikke øver på det?

Mentale gevinster

De to helt klart største mentale fordelene ved baseøvelser er treningsglede og mestringsfølelse. Styrketrening er lett å like og kan glede de fleste – det er hardt, men gøy. Endorfinrusen kan gjøre hvilken som helst grå og trist dag til en positiv dag. Styrketrening kan med andre ord bidra til å endre ens sinnstilstand til det bedre.

Mestringsfølelsen du får kan være med på å bygge selvfølelse og selvtillit. Med denne typen trening kommer fokus over på prestasjon fremfor kropp og utseende. Eksempler på prestasjon er forbedret teknikk eller ønsket om å kunne løfte sin egen kroppsvekt. I baseøvelser som markløft kan du som regel løfte en god del kg – mer enn du sannsynligvis selv tror – allerede etter en kort periode med trening.

Følelsen av fremskritt gir en god følelse. Dersom du er nybegynner og sliter med å komme i gang eller synes at de første øktene er tunge og mentalt krevende, kan du huske på at det raskt blir bedre. Litt veiledning kan også hjelpe på motivasjon og trygghet ved det du gjør .

For deg som vil lese mer om hvordan du kan komme i gang med styrketrening vil jeg anbefale denne artikkelen.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s