Hvordan trene hele kroppen

Et av mine ønsker som personlig trener er å lære andre mennesker å trene selv. På denne måten må du lære et og annet om trening slik at du på egenhånd kan trene jevnt gjennom hele året. I dette innlegget vil jeg gi deg en slags oppskrift på hvordan du kan sette sammen en fullkroppsøkt. Du må selvsagt tilpasse til dine behov.

Screenshot_20160623-140928

I styrketrening har de fleste som mål å bli sterkere og/eller å bevare og øke muskelmasse. Basert på forskning vet vi nå at det er mer hensiktsmessig å trene hele kroppen flere ganger i uken, enn å trene en muskelgruppe sjeldnere (f.eks en gang i uken).  Dette gjelder nybegynnere, viderekomne, gammel og ung, men avhenger som alltid av situasjonen og målet.

For å gjennomføre en fullkroppsøkt bør mest mulig av kroppen involveres, og i all hovedsak de største muskelgruppene.  Hvis du så forsøker å gi hver muskelgruppe 1-2 øvelser har du kommet et godt stykke på vei. De fleste øvelser kan gjøres på ett eller to ben, eller med en eller begge armer. Det viktigste er at du gjør litt av begge deler over tid for å få litt variasjon. Her er en oversikt/gruppering av de største muskelgruppene:

Ben/forside lår

Til ben og forside lår kan du bruke vertikale baseøvelser som for eksempel knebøy, frontbøy og utfallsvarianter. Når det gjelder utfall kan du variere mellom å fokusere på forside lår ved å ta kortere skritt og fokusere på rumpe ved å ta lengre skritt.

Bakside lår, rumpe og rygg

For å trene baksiden, dvs. lår, rumpe og korsrygg kan du bruke horisontale baseøvelser som markløft, strake markløft, rumenske markløft, hip thrust og utfall. I likhet med knebøyvariantene er dette baseøvelser som involverer mye muskulatur på kort tid, og dette gjør øvelsene svært effektive med tanke på både tid og treningseffekt.

Rygg og biceps

De fleste draøvelser vil trene rygg og biceps.  Generelt kan man dele disse opp i kroppshevinger (vertikalt) og roøvelser (horisontalt). Det betyr at du gjerne kan ta med to draøvelser i en fullkroppsøkt –  en vertikal draøvelse som for eksempel pullups, chinups eller nedtrekk og en horisontal draøvelse som sittende eller stående roing.

Skulder, bryst og triceps

Neste muskelgruppe er fordelt litt her og der, men allikevel jobber skulder, bryst og triceps sammen for å utføre de fleste pressøvelser. Igjen kan man dele opp i vertikale og horisontale øvelser. Eksempler på horisontale er pushups, benkpress, hantelpress, og skråbenk. Vertikale pressøvelser er for eksempel militærpress, sittende eller stående skulderpress, arnoldpress og handstand pushups.

Mage

Du kan alltids legge til en mageøvelse i et fullkroppsprogram. Det finnes et hav av ulike varianter, men hvis jeg skulle foreslå noen så må det være sidebøy, kneetuck eller jacknife. Se flere her.

Oppsummering

En fullkroppsøkt kan dermed se slik ut:

1 vertikal baseøvelse for ben/forside lår
1 horisontal baseøvelse for baksiden av kroppen (lår, rumpe og rygg)
1 vertikal pressøvelse
1 horisontal pressøvelse
1 vertikal draøvelse
1 horisontal draøvelse
1 mageøvelse

Oppvarmingen kan f.eks bestå av et par runder med squat to stand, worlds greatest stretch og inchworm.

Lykke til!

Reklamer

2 kommentarer om “Hvordan trene hele kroppen

  1. Tilbaketråkk: Slik setter du sammen en fullkroppsøkt

  2. Tilbaketråkk: Hvordan sette sammen en fullkroppstrening | Karoline Stranddal

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s