5 treningsprinsipper som sikrer deg en sterk og fast bakdel

Å kjenne at du har en sterk kropp er en god følelse. Rumpa vår utgjør en stor andel muskelmasse og er viktig for en sterk kropp. Enten du liker det eller ei, så vil rumpetrening gavne deg i det lange løp. En flott fasade er bare en bonus sammenliknet med fordelene det har når vi eldes og forebygger f.eks. skader fra fall.

Oppskriften på en flat rumpe: lite mat og fysisk aktivitet, ingen trening eller langvarig kondisjonstrening uten å supplere med styrketrening. Du behøver to ting for å bygge en sterk og fast rumpe: nok proteinrik mat og tung styrketrening. Les mer om hvorfor her. Men hvilke fokuspunkter bør du ta hensyn til under selve treningen? Her kommer fem prinsipper du kan følge for å få mest mulig ut av øktene dine. Disse gjelder for øvrig styrketrening og de store muskelgruppene generelt. Til slutt får du to forslag til underkroppsøkter hvor du får inn litt real bootybuilding.

_MG_7218

1 Tren ut ifra ditt mål

Om du skal få en godt trent rumpe, må du trene nettopp rumpemuskulaturen. SAID (specific adapation to imposed demands)-prinsippet gjør seg med andre ord også gjeldende her. Du blir god på det du gjør, fordi kroppen alltid tilpasser seg det du gir den – enten det er hard trening eller ingen trening i det hele tatt. I tillegg til flerleddsøvelser kan det derfor være smart å gjøre mer isolerende rumpe-øvelser som for eksempel glute bridge eller hip thrust (se video lenger ned). For de spesielt interesserte: prøv hip thrust med okklusjon.

Så hva er målet? Ren muskelmasse eller en kombinasjon av styrke og muskelmasse? Vær oppmerksom på dette når du planlegger din trening. Sett, repetisjoner og belastning bør tilpasses ut ifra målet. Tradisjonelt sett har man foretrukket mange repetisjoner og færre sett for hypertrofi (økt muskelmasse) og færre gjentakelser og flere sett for økt styrke. Hvis målet ditt er både økt muskelmasse og styrke kan du gjøre en kombinasjon av høy-, medium- og lavrep – så lenge belastningen er høy nok.

2 Tung belastning

Du må ta i! Om ikke du legger på nok vekt vil progresjon og resultater utebli. Gluteus maximus (rumpeballene) er de største musklene på kroppen (sammen med quadriceps femoris) og er laget for å utvikle stor kraft. Det må derfor være tungt nok til muskelfibrene utsettes for stress, slik at de bygges opp igjen enda sterkere.

Kondisjonstrening som lange løp og gruppetimer med vannvittig mange repetisjoner har dessverre liten effekt på de fleste, hvis målet er en fastere rumpe. Belastningen er ikke på langt nær tung nok til å gi en oppbyggende effekt. Air squats vil med andre ord kun ha en positiv effekt til å begynne med for en utrent person. Neste skritt kan være å legge på en håndvekt (goblet squat), og deretter en stang (knebøy) hvor vektene øker litt og litt. På denne måten får du progresjon.

3 Range of motion

For å få mest mulig ut a hver repetisjon er range of motion (ROM) essensielt. Lengre bevegelsesbane er mer effektivt for å oppnå økt styrke og muskelmasse. Eksempelvis bør du senke hoften så langt ned du kan komme, for så å heve den og presse så langt opp som mulig i hip thrust. Et annet eksempel er dype knebøy. Hvorfor gjør vi det? Jo, fordi den tyngste delen av øvelsen/bevegelsen er nettopp i bunnen, og det er grunn i seg selv til å gjøre så dype knebøy som mulig og dermed få mer ut av treningen.

4 Time under tension

I relasjon til range of motion, har vi time under tension (TUT). Lengre time under tension gjøres for eksempel ved å utføre mange repetisjoner, saktere bevegelser eller uten stopp/pause. Dette er først og fremst hensiktsmessig for å oppnå økt muskelmasse, men også styrke. Grunnen til at det er effektivt er at det gir mer stress på muskelfibrene enn ellers. Eksempler er hyperextension med to eller flere sekunder hold på toppen, sakte eksentrisk fase eller høyrep (15+).

5 Frekvens

For å bygge en sterk og formet rumpe lønner det seg å trene den to eller flere ganger i uken. Det er bedre å trene alle muskelgrupper to eller flere ganger i uken, enn å trene hver muskelgruppe kun en gang i uken. Man har kommet frem til at frekvens er viktig for både styrke og muskelmasse. Tidligere trodde man at en gang i uken med svært tung belastning ga best resultater, men det blir rett og slett for lenge mellom hver gang.

Treningsprogram

En skikkelig booty-økt er like klisjéaktig og morsomt som det høres ut. Kall det en underkroppsøkt om du heller vil det. 😛 Rumpa trenes som regel sammen med ben, og mange øvelser trener begge deler. Noen har allikevel mest fokus på rumpemuskulaturen, som for eksempel hip thrust og kettlebell-swing.

De to øktene kan kombineres med en tredje og fjerde dag hvor overkroppen trenes, slik at du får et to-split program. Eller du kan legge til overkropp- og andre fullkroppsøvelser for å få fullkroppsøkter. Baseøvelser for overkropp kan gjerne inkludere press-øvelser som benkpress og skulderpress, dra-øvelser som roing og kroppshevinger og eventuelt mageøvelser.

3-4 sett av 6-12 repetisjoner. Når antall går ned, går vekten opp.

Økt 1
Monsterwalk
Rumenske markløft
Bulgarian split-squat (langt steg for økt fokus på bakside)
Hip thrust
1 bens hyperextension

Økt 2
Squat (low bar/bred stand kan øke fokus på rumpen)
Markløft
Goodmornings
1-bens hip thrust
Kettlebell-swing

Flere rumpeøvelser:
Utfallsvarianter med langt steg (husk å rette ut hofta helt)
Glute bridge
Pull through
Hip thrust med okklusjon
Glute ham raise
Step up (husk å rette ut hofta helt)
Reverse hyperextension
Kick-back

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s