Planlegging som underbygger gode matvaner

Mange vet hva, men få vet hvordan. Kost og sunnhet innebærer så mangt, men helt grunnleggende er det ganske ålreit å finne seg noen matvaner som man kan leve med og som er hensiktsmessige for deg. Det finnes ingen fasit, men kanskje jeg kan hjelpe deg på vei. Du vet for eksempel at grønnsaker er bra for deg og at potetgull kanskje ikke er det beste å basere kosten din på.

hass-avocado-882635_640pottis

Matvaner er individuelle og for å finne noen som er levedyktige så må du arbeide litt med det. Det er kjekt å få tips til hva som fungerer, men det samme fungerer ikke for alle. Husk også at detaljer er mindre viktig og at det ikke spiller så stor rolle hvordan du gjør ting. Det er uansett totalinntaket som teller. Så frokost eller ikke frokost, 2 eller 7 måltider…. You choose. Men finn vaner som passer for deg, og eventuelt dine.

Jeg har forsøkt å oppsummere noen tips til hvordan du kan planlegge og understøtte de matvanene du ønsker å ha i hverdagen. Bruk et eller flere av disse til å underbygge de matvanene du ønsker å opprettholde.  Noen er former for matvaner og kan kanskje hjelpe deg i gang. Hvis du er i ferd med å starte på scratch ville jeg begynt med å skrive ned de vanene du ønsker å tilegne deg. Deretter kan du så smått begynne å etablere en og en vane, og en dag skrive «check». Ta tiden til hjelp – det er noe som skal vare.

1 Utvalg av mat

Når du skal pønske frem for eksempel hvilken mat du skal ha med på jobb er det fint å ha et basisutvalg. Hva er det du liker? Hva trenger kroppen din? Hva velger du ut ifra? Ha noen noen kriterier for hva måltidet ditt skal inneholde. For eksempel at det skal inneholde en proteinkilde og minst en form for grønnsak eller frukt, eller kanskje det viktigste for deg er å få godt med karbohydrater til senere løpstrening. Få inspirasjon til kilder til karbohydrater, protein og fett her.

2 Innkjøp av mat

For noen fungerer det veldig bra å gjøre et eller to større innkjøp i løpet av uken. For å understøtte et næringsrikt kosthold kan man da handle inn råvarer som man liker og som kan brukes til mye. Enten ut ifra en ukesplan (punkt 3) eller med mulighet for å lage noe man har spesielt lyst på hver enkelt dag. Igjen kan du sjekke denne linken for å få inspirasjon til matvarer som kan hjelpe deg med å dekke ditt behov for karbohydrater, protein og fett.

3 Plan for ukens middager

Her er det selvsagt ingen fasit, men hvis du er usikker på hvordan du skal gå frem: En eller to ganger i uken, for eksempel ved ukesslutt finner du frem penn og papir eller PC/Mac. Bestem deg for en rett/oppskrift du vil lage for hver dag i kommende uke og noter dette. Middagsplanen skal gavne deg i form av mat du liker og nyter, og som gir deg den næringen du trenger. Kanskje du finner inspirasjon på nettet eller sosiale medier? Gå i deg selv også. Hva er det jeg egentlig liker? Deretter lager du en handleliste utifra middagsplanen. Og så, løp og kjøp!

4 Foodprep

Jeg må bare si at jeg ikke er særlig fan av dette begrepet. Ordet er veldig fitness-aktig, men heldigvis spiller ikke det noen rolle. 😛 Handlingen derimot kan være effektiv og forenklende for deg som har lite tid til å lage mat, og for ikke å snakke om å bruke energi på å finne ut av hva du skal ha. Typisk gjør du foodprep for ukens lunsjer/frokoster eller den maten du må spise mens du er hjemmefra. Velg en dag i uken som du har litt mer tid, hvor du lager mat for de neste dagene. Du må selvsagt gjøre et innkjøp i forveien. Frosne grønnsaker, kjøtt og ost er eksempelvis fint da du enkelt kan fokusere på å dele opp, steke/koke og putte i boks. Apropos boks. Et godt utvalg av store og små plastbokser er kjekt å ha til foodprep, samt noe aluminiumsfolie og plastposer.

5 Slagerne

Slagerne er de tingene som du alltid har i skapet, som står der når du kommer hjem fra ferie og som du alltids kan lage et næringsrikt måltid av. Det kan f.eks være havregrøt – og det behøver ikke være kjedelig. Med et egg, noen rosiner, kanel og kardemomme har du en smakfullt måltid. Og om det tilfeldigvis befinner seg smør og melk (og evt. cottage cheese) i skapet blir det alle tiders. Andre ting som er kjekt å ha i skapene:

  • havregryn (+ rosiner og kanel)
  • knekkebrød
  • bokspålegg som peanøttsmør, makrell i tomat, leverpostei etc.
  • nøtter
  • peanøttsmør
  • egg (mye lengre holdbarhet enn man skulle tro og kan brukes til omtrent alt)
  • frosne grønnsaker
  • frossen fisk og kjøtt
  • boksmat som tunfisk, hakket tomat, bønner og tomatpure
  • saus/dip (wok, pasta, ketchup, sennep etc.)
  • pasta og ris
  • krydder som redder enhver krise: kanel, kardemomme, salt, pepper, tacokrydder, oregano, hvitløk, chili, spisskummin osv.

6 #inabowl

Litt fordi jeg nettopp har oppdaget at det har et navn og visstnok er blitt populært, også er det sinnsykt enkelt og ser litt fancy ut. Plukk ut grønnsaker og salat du liker, gjerne en søt frukt, enda en karbohydratkilde som f.eks søtpotet, noe kjøtt, bønner, egg eller annen proteinkilde og til slutt en fettkilde som f.eks ost eller olje. Del opp og stek det som skal stekes, og bland alt i en stor og fin bolle. Voilá!

inabowl

7 Når du sulter i hjeeeeel-løsningen

De fleste kjenner seg igjen… Det skjer ofte like etter trening eller jobb. Du føler deg med ett så sulten at du bare må ha noe så fort som mulig før du «sulter i hjel». Faktisk så dør du ikke, men ved å ha en nødløsning tilgjengelig er det enklere å «stay calm» inntil du får neste måltid. For å ikke gå helt amok i matbutikken på vei hjem er det derfor kjekt med nødløsninger som en bar, proteinpulver (ja, det er faktisk kjekt), banan, nøtter eller gulerøtter etter trening eller jobb.

8 Slutt med forbudt

Som Morten Svane og Morten Elsøe, forfatterne av boken «Slut med forbudt» sier:

«Forbud og restriksjoner fører til fiaskoopplevelser, som fører til overspisning, som igjen fører til forbud, som igjen fører til overspisning – en ond sirkel.»

Dette innebærer at vi må la være å kategorisere mat som sunn og usunn. Vi kan ikke peke ut en matvare som fetende – det er dosering og kontekst som er det avgjørende. Å slutte å gjøre ting forbudt betyr f.eks at du skal spise det du har lyst på, men at mengden bør passe med alt annet du spiser. Typisk for oss nordmenn er at vi forsøker å spise sunt mandag til torsdag. Det vil si at vi gjør godsakene forbudt i disse dagene og spiser relativt lite, og når helgen kommer så skal vi «koooose oss» med alt hva hjertet begjærer. Denne helgekosen kan fort innebære overspisning og voldsomme kalorioverskudd, som igjen ender med dårlig samvittighet og et nytt løfte om å «spise sunt» på mandag.

Matvaner bør med andre ord ikke være så restriktive at alt annet blir forbudt. Forsøk å utfordre deg selv ved å spise det du anser som forbudt på en tirsdag og la være med å følge «helgerutinen» eller skru den litt ned.

Jeg mener at dette siste punktet, og boken som fremmer dette, absolutt kan hjelpe deg til bedre matvaner. Boken er fantastisk skrevet. Den tar et oppgjør med sunnhetshysteriet og de mest ødeleggende misforståelsene som regjerer på helse-/sunnhetsfronten i Danmark, men selvfølgelig også i Norge. Les den, la det synke inn, og så håper jeg du faller mer til ro når det gjelder mat og kropp.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s