Hvordan oppnå en enda sterkere rygg på en god måte

Rygg er mye diskutert, både på arbeidsplassen og i treningssenteret. Mange forbinder ryggen med skader, smerter og noe som skal beskyttes, og dette er i mange sammenhenger veldig uheldig. Rygg får rett og slett ufortjent mye negativ omtale, og det vil jeg gjerne gjøre noe med.

Vi blir skremt fra å bruke ryggen

I flere generasjoner har vi vokst opp med å bli fortalt at vi skal løfte med benene, og ikke ryggen, for å unngå ryggplager. Men er ikke dette egentlig litt ulogisk? Hvis vi aldri bruker ryggen, hvordan skal den så bli sterkere, hvis den aldri blir utfordret?

Vi har også blitt fortalt at «dårlig kroppsholdning» kan gi ryggplager. Det er altså ikke riktig, og jeg anbefaler alle å lese denne artikkelen om kroppsholdning. På arbeidsplassen er det også mye snakk om å beskytte ryggen, gjennom fokus på arbeidsstilling foran PC/Mac. En morsom, og ikke minst viktig funfact er at misnøye på arbeidsplassen er en af de mest forutsigbare faktorene for lengerevarende ryggsmerter (Bigos et al. 1992).

Mitt hovedpoeng i dette innlegget er at ryggen er sterk, og er til for å brukes!

Hvordan trene rygg?

Vi trener ryggen hovedsakelig gjennom trekkøvelser. Det vil si at du griper noe og trekker det mot deg, fra en eller annen retning. Vi har tre grupper av trekkøvelser; rows, kroppshevinger og markløft. For å få en sterk rygg er det nødvendig med tung nok belastning. Antall sett og repetisjoner avhenger av ditt mål. Men 3-5 sett av 6-12 reps, hvor belastningen er tung nok*, vil være et godt startsted.

*Tommelfingerregel for når det er tungt nok: når du kun kan ta 1-2 repeptisjoner mer på slutten av et sett.

Rows

En basic øvelse som er med i de fleste fullkroppsprogrammer og ryggtreninger. Rows er en horisontal trekkøvelse som kan trene den brede ryggmuskelen, lend, øvre rygg, bakskulder, nakke og biceps.

Det finnes utallige måter å gjøre øvelsen på. Begge armer, en og en arm, høyt, lavt, midt på, bredt, smalt, sittende, stående, på benk og på gulv. Varier gjerne mellom flere ulike roøvelser.

For å variere fokus på ryggen kan du endre plasseringen av dine albuer. Med albuene ute fra kroppen fokuserer du på øvre del av ryggen. Med albuene inntil kroppen blir hovedfokus på den brede ryggmuskelen.

Kroppshevinger

Denne klassiske kroppsvektøvelsen er kjær for mange, men slett ikke alle. Ofte forbindes den med ulike tester, enten i skolen eller i militæret. Men faktum er at det er en strålende vertikal trekkøvelse som trener spesielt den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), men også bakskulder og biceps.

Grepet spiller en avgjørende rolle for utførelse og muskulært fokus. I pullups tar du overhåndsgrep, litt utover skulderbredde, som vil kreve at den brede ryggmuskelen hovedsakelig arbeider. Dersom du griper stangen smalere, med underhåndsgrep eller nøytralt grep, vil biceps bidra mer til å dra deg opp. Det kan dermed bli enklere å løfte seg helt opp med denne metoden.

chinups_ryggtrening

Kroppshevinger kan justeres ved å legge på vekt (f.eks i et dipsbelte) eller ta bort vekt med en strikk under foten. Negative kroppshevinger, hvor du kun gjør den eksentriske fasen (ned) i langsomt tempo, er også en metode for å bli bedre i øvelsen. Du kan fordype deg enda mer i pullups og chinups her.

Pulldown-maskinen er et godt alternativ til kroppshevinger. Nedtrekk til bryst (lateral pulldown) tilsvarer vanlige pullups, hvor hovedfokus er rygg. Nedtrekk med underhåndsgrep tilsvarer chinups, hvor biceps får være med på å trekke – det samme gjelder nøytralt grep.

Markløft (deadlift)

Som en av de tre store, er markløft den øvelsen som trener baksiden av kroppen. Denne fullkroppsøvelsen betegnes også som en ryggøvelse, og det med rette. Sammen med baklår og rumpe, er ryggen ansvarlig for å rette ut kroppen. Mer spesifikt trener markløft ryggstrekkerne, men også øvre del av rygg og nakkemuskulatur.

markloft_ryggtrening

Vi har hovedsakelig fire markløft-øvelser, hvorav konvensjonell markløft er den mest brukte. Teknikken i markløft er enklere enn mange tror.

Strake markløft (stifflegged deadlift) er den varianten med enklest utførelse og teknikk. Til forskjell fra konvensjonell markløft, gir den økt fokus på baklår og rumpe. Det samme gjelder rumenske markløft (RDL). Litt avhengig av kroppsfasong er disse gode alternativer og komplimentære øvelser til konvensjonell markløft.

Sumo markløft krever mer fra hofte og ben, og mindre fra ryggen da du er mer oppreist gjennom løftet. Allikevel skal det spennes opp helt oppe fra nakke og ned til korsrygg.

Fordyp deg i markløft her.

Skeptisk til ryggtrening?

Er du fortsatt skeptisk til hvordan du best skal trene ryggen? Husk at det handler om dosering. Kroppen din venner seg til det du gir den. Du skal trene tungt nok, men uten å gjøre «too much, too soon, too fast – with too little rest». På denne måten sørger du for en stødig progresjon.

3 tips til deg som er plaget med smerter i ryggen:

  1. Beveg deg, bruk ryggen og tren den sterk gjennom tunge løft
    • Forsøk å bli trygg på kroppen din og stol på at den kan utføre oppgavene – du er som regel sterkere enn du selv tror og du kan kun bli bedre ved å øve
  2. Sittestillende kan skifte posisjon oftere
    • Variasjon og bevegelse kan bidra til mindre stivhet og smerter
  3. Ta ansvar for hvordan du trives i livet
    • Trives du på på jobb, der du bor, i forholdet/ekteskapet osv?
    • Får du nok fysisk aktivitet?
    • Hvordan er din restitusjonsstrategi – søvn, kost, stress osv?

Kilder:

Bigos, S.J., Battie, M.C., Spengler, D.M., Fisher, L.D., Fordyce, W.E., Hansson, T., Nachemson, A.L., Zeh, J. 1992. A longitudinal, prospective study of industrial back injury reporting. Clin Orthop Relat Res. 1992 Jun;(279):21-34.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s