5 strategier til å fastholde treningen i desember

Desember kan være en utfordring for noen og enhver, da det er ekstra mange arrangementer både privat og på jobb, ærender og styr og stell på gang. Så hvordan skal du få trent midt oppe i denne julestria?

santa-claus-566192_960_720

Mange velger å nedprioritere fysisk aktivitet i denne perioden siden det er så hektisk, og det er også greit dersom du bestemmer deg for det. Så hva gjør du? Forsøk å reflektere litt rundt hvorfor DU skal fastholde treningen. Hvorfor er det viktig for deg? Det kan for eksempel være at du føler deg bedre, og at treningen gir deg mere overskudd gjennom lange desemberdager. Eller du kan være i en vekttapsfase og ønsker å vedlikeholde eller fortsette progresjonen din.

Hvis du velger å ikke trene styrke eller kondisjon i den kommende perioden, så kan du alternativt justere opp på andre hverdagsaktiviteter. Som for eksempel å velge trappene eller å gå hele eller deler av veien hjem.

Hvis du gjerne vil fastholde treningen kan det være lurt å sette seg et realistisk mål og legge en liten strategi for hvordan det skal gå til. Husk at den beste treningen er den du får gjort. Det er derfor lurt å sette realistiske mål. For eksempel at du skal styrketrene to eller tre ganger per uke, og ikke fire ganger.

Her har jeg oppsummert fem strategier som kan hjelpe deg med å fastholde treningen resten av året. Det er kun du selv som vet hva som fungerer for deg, men jeg håper det kan være til inspirasjon. Til slutt får du to tidseffektive fullkroppsprogrammer som kan tilpasses ditt nivå.

1 Planlegg treningene dine

Jeg vil anbefale alle som har et mål om å trene  x antall ganger per uke, om å legge det inn i kalenderen – enten det er digitalt eller på gamlemåten. Der står det og da skal det gjøres. Som med for eksempel møter og andre avtaler kan treningen flyttes, men den skal allikevel gjennomføres. Hvis treningen er viktig for deg, så må du prioritere den – eksempelvis fremfor at hjemmet ditt er strøkent til enhver tid.

2 Tren om morgenen

Hardt? Ja, for mange er det helt j…… å komme seg opp og i gang. Men så snart du er på treningssenteret føles det bra, og enda bedre etterpå. Det er helt klart et øyeblikk på morrakvisten der du lurer på hva i huleste du driver med, men etterpå så er det ikke lenger tvil. Morgentrening gir en god start på dagen, og ikke minst har du fått gjort unna treningen før alt det andre som skal skje. Det er absolutt ikke det rette for alle, så du skal nok vurdere om det er noe for deg. For dem som trener veldig mye og spesifikt kan det ofte være en fordel å trene om ettermiddagen, da vi er på vårt beste på denne tiden.

3 Legg til rette for treningen din

Pakk en sekk eller bag med treningstøy og eventuelt utstyr du måtte ha bruk for kvelden i forveien. Gjør det lett for deg selv å komme til treningssenteret eller hvor det måtte være du ønsker å trene. Det samme gjelder mat. Sørg for å handle inn nok mat til det du trenger gjennom dagen for å føle deg vel og klar til å bruke kroppen.

4 Velg en treningsform du liker

Dersom du ikke liker å for eksempel styrketrene, løpe eller gå på gruppetimer, så bør du heller se deg om etter en annen aktivitetsform som gjør deg glad. Kanskje du heller skal svømme, klatre, ri på hest eller bare gå i naturen? Hvis du har et ønske om å bruke kroppen, ta vare på helsen eller få et lite avbrekk fra hverdagen er det viktigste at du finner noe du liker å gjøre. Det høyner ihvertfall sjansen for at du får gjort det mer. Igjen, den beste treningen er den du får gjort.

Kanskje du bare behøver litt hjelp? Som personlig trener hjelper jeg ofte mennesker med å lære å styrketrene. Resultatet er, uten unntak, at de begynner å like denne treningsformen. Ved å finne øvelser, frekvens, intensitet og volum som passer til hver enkelt blir det hele mer spennende. Jeg tror hovedgrunnen til det er at utfordringen passer bedre til den enkelte, og det er derfor enklere å oppnå mestringsfølelse og glede ved å bruke kroppen.

Har du bruk for hjelp med treningen? Skriv gjerne til meg på k.stranddal@gmail.com.

5 Tidseffektive treningsøkter

Til slutt, for deg som faktisk liker å styrketrene eller har lyst til å begynne med det, har jeg satt opp to tidseffektive programmer – med en øvelsesversjon til deg som allerede har trent en stund og en øvelsesversjon til deg som nybegynner.  I den travle tiden som kommer er tidseffektive treninger supert, og det bør ikke ta mer enn en time. Hold deg til de fire første øvelsene hvis det skal være enda kortere. For de mest travle er det kanskje ikke det rette tidspunktet å sette ny PR, men heller fokusere på å få brukt kroppen og vedlikeholde styrke og muskelmasse.

Dag 1
A1: Squat / Goblet squat 3-4 x 6-10
A2: Chinups / Chinups med vekt / Chinups med elastikk 3-4 x 5-7
B1: Markløft / Markløft med kettlebell 3-4 x 6-10
B2: Pushups / Pushups med vekt / Pushups mot benk 3-4 x 8-12
C1: 1 arms roing med håndvekt
C2: Skråbenkpress med håndvekter
C3: Jacknife 3×15

Dag 2
A1: Walking lunges med kettlebells 3 x 8+8
A2: Benkpres / Benkpress med håndvekter 3 x 6-10
B1: Hip thrust 3-4 x 6-10
B2: Pullups / pullups med elastikk 3-4 x 5-7
C1: Militærpress 3 x 8
C2: Bent over rows 3 x 8
C3: Planke 3 x 30-60 sek

Klikk her for å få treningsprogrammet som pdf.

Alle øvelsene finnes på maxer.dk, med video og forklaring. Vekten skal være så tung at du kun kan ta 1-2 repetisjoner til når du er ferdig med et sett. God trening og god juletid!

PS: Hvis du ønsker et individuelt tilpasset treningsprogram kan du få dette, samt full oppfølgning på trening og kost via online personlig trening. Les mer om det her.

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s