Planlegging av trening og periodisering for kvinner

Sterke jenter, stærke piger og kvinner som generelt ønsker å bli sterkere og ha gode treninger… 🏋🏼‍♀️🏋🏾‍♀️🏋🏻‍♀️ Visste du at man som kvinne kan planlegge trening og periodisering utifra ens syklus? Det gjelder helt klart ikke alle, men det kan være noe å tenke på hvis du allerede trener jevnlig og energinivået ditt svinger mye og påvirker treningen din.

Måten man som oftest periodiserer på passer faktisk meget fint til månedens ulike faser, hvis man klarer å «time» det riktig til hver enkelt kvinne – dvs. å starte på et tilrettelagt treningsprogram på det rette tidspunktet. Vi har alle prøvd den samme treningen, hvor kroppen føles lett og sterk den ene gangen, men svak og som bly neste gang.  Det er rett og slett litt irriterende. Noen blir hjemme, noen kjører gjennom programmet allikevel og noen trener bare utifra dagsformen.

I første omgang vil det viktigste alltid være at man får beveget seg eller trent jevnt over(!). Men hvis du gjerne vil være sterkere eller bare vil planlegge treningen slik at du får flere gode økter, kan du altså tilpasse treningen mer til energinivået ditt ettersom det endrer seg igjennom syklusen.

Veldig enkelt forklart: generelt har mange kvinner mer energi i de to første ukene av syklusen (dag 1-14), og mindre energi i de to siste ukene (dag 15-28). På denne måten kan du trene tungt når energien er god og lett når energien er lavere. Kanskje du skal legge inn en makstest når det nærmer seg eggløsning?

Ofte bygger man opp med litt tyngre vekter for hver uke over tre uker før man kjører en lettere uke den fjerde uken (deload) (se eksempel 1 lenger ned). Det betyr at du ønsker å ha mest energi i uke 2 og 3, når det er tyngst. Mens uke 1 og 4 er lettere. Hvis din syklus er 28 dager passer det dermed å starte et nytt program (hvor hver 4. uke er lettere/deload) rundt den 22. dagen  i syklusen (den fjerde og siste uken i en syklus). Når du igjen er på dag 1 (første dag menstruasjon) er du i uke 2 i treningsprogrammet og du får sannsynligvis gradvis mer energi til vektøkningen fra forrige uke.

Husk at det alltid vil være overganger mellom de ulike fasene. Se eksempel 2 for en enklere fremstilling, med to lettere uker og to tyngre uker.

Det er egentlig veldig enkelt, man skal bare holde tungen rett i munnen og se i kalenderen sin. Det kan være smart å få oversikt over ens syklus ved å notere datoer for menstruasjon og eventuelt eggløsning (når vi er på topp). Her er et par eksempler. Husk at det ikke vil passe for alle, men for mange med normal syklus kan det gjøre det.

Eksempel 1 – mer nøye planlagt progresjon:

Eksempel 2 – en litt mer forenklet fremstilling med to lettere uker og to tyngre uker:

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s