Hvordan sette sammen en fullkroppstrening

Hvis målet ditt er å trene gjennom hele kroppen kan det være kjekt å vite hvordan du kan sette sammen en fullkroppstrening. En god styrkeøkt handler ikke egentlig så mye om akkurat hvilke øvelser og hvor mange repetisjoner og sett du gjør, men at du gjør noe som du synes er gøy, at du må ta i og at du gjør det over tid. Gjør gjerne noenlunde de samme øvelsene i noen uker, hvor du legger på mer vekt for hver uke, før du eventuelt skifter dem ut.

Tidligere har jeg skrevet om hvordan du får trent alle muskelgrupper i kroppen. I dette innlegget fokuset mer på oppbygningen av en treningsøkt og hvilke øvelsesgrupper du kan plukke øvelser fra.

Del 1: Oppvarming

Oppvarming kan gjøres på veldig mange måter. I gamledager løp eller syklet man gjerne 5-15 minutter. Den tid er nok forbi, da vi nå vet at det gir bedre mening å bruke tiden på noe som faktisk forbereder kroppen på det den skal. Det er også det du bør fokusere på og som avgjør hvordan du varmer opp. Varierte bevegelser som minner om de bevegelsene du skal gjøre i hoveddelen gir mest mening. Det kan for eksempel være lettere utgaver av de øvelsene du skal gjøre etterpå eller mobilitetsøveler.

De fleste mobilitetsøvelser kan gjøres dynamisk (slik at du er i bevegelse hele tiden) og disse gir ofte en stille og rolig start på økten. Velg så mange du har tid og lyst til hvor du får beveget på mest mulig av kroppen og kanskje kommer ut i noen uvante posisjoner også – det kunne for eksempel være 2-6 stykker. Jeg har laget en oversikt over masse forskjellige mobilitets- og oppvarmingsøvelser her.

Del 2: Hovedøvelser

For å trene hele kroppen på en tidseffektiv måte er baseøvelser det åpenlyse alternativet. Det er store øvelser som går over flere ledd og involverer større muskelgrupper. Litt avhengig av nivå og mål kan du gjerne velge en fra hver kategori:

Knedominant baseøvelse

Knebøy (forskjellige varianter) / Front squat / Box squat / Zercher squat / Bulgarian split squat / Utfall (f.eks reverse lunges, walking lunges, elevated lunges, lunges med frontrack etc.)

Hoftedominant baseøvelse

Markløft / Strake markløft / Sumo markløft / Rumenske markløft (RDL) / Trapbar deadlift / RackpullGoodmornings / Hip thrust / Glute bridge

Pressøvelse overkropp

Benkpress / Benkpress med håndvekter / Skråbenkpress / Smal benkpress / Pushups / Smale pushups / Pushups med ekstra vekt / Military press / Push press / Dips

Foto: Jonas Olufson

Trekkøvelse overkropp

Chinups / Chinups med nøytralt grep / Pullups / Omvendt roing/ringrows / Pulldown (nedtrekk) / Bent over row / Pendlay rows

Del 3: Hjelpeøvelser

Hvis du stadig har tid og energi etter at du har gjort de store øvelsene, kan du gjerne kjøre noen mindre øvelser som understøtter de store øvelsene. De kan deles opp i følgende tre grupper:

Bryst, skulder og triceps (pressøvelser overkropp)

Bryst:  flyes-varianterbenkpress med håndvekter, skråbenkpress med håndvekterpushups

Skulder: skulderpresspress fra nakkenpush press, arnold press, lateral raisediverse øvelser til bakskulderen, øvelser til rotatormanchetten

Triceps: triceps pushdown, triceps extension, franskpress

Rygg og biceps (trekkøvelser overkropp)

Rygg (og biceps): pulldown (nedtrekk), pulldown til nakkefacepullbent over row, en arms roing med håndvektsittende kabelroing,  chest supported rows, t-bar rows,  yates rows, pendlay rows, omvendt roing

Biceps: biceps curl (vol. 1), biceps curl (vol. 2)

Ben, rumpe og mage

Ben og rumpe: utfall1 bens hip thrust, glute bridge, kettlebell-swing, glute ham raise1 bens rumenske markløft (RDL)1 bens strake markløft

Ben: leg extension, leg curl, benpress, calf-raise

Mage: diverse mageøvelserv-ups/jacknife, deadbug, kneetuck, sidebøyninger, hanging leg raiselumberjack, russian twists, en-arms benkpress, pallof press, planke, turkish get up (husk at du trener magen i de fleste store baseøvelser)

Oppsummering:

Bestem deg for hvilke hovedøvelser (del 2) du vil gjøre (f.eks 2-4 stykker). Velg deretter oppvarmingsøvelser (del 1) som forbereder deg på disse (f.eks 2-6 stykker). Når du er ferdig med de store øvelsene som krever mest teknikk (for eksempel knebøy, benkpress, markløft og pullups), kan du gjøre noen hjelpeøvelser (del 3) (f.eks 2-6 stykker).

Hvis du gjerne vil gjøre litt cardio kunne du legge inn en del 4, med intervaller på forskjellige maskiner (ro, løp, ski, sykkel, AB, stairmaster etc.), sirkler eller prowler (hvis ditt senter har det).

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s