Intuitiv spising

Overspising er mer vanlig enn de fleste tror, enten man legger på seg av det over tid eller ikke. Underspising er også vanlig, men da ofte i kombinasjon med å overspise i etterkant. For deg som føler at du tenker alt for mye på mat, hiver maten i deg uten å egentlig smake, synes det er vanskelig å stoppe å spise, har bestemte «triggerfoods» som du overspiser av, har utfordringer med å spise basert  på fysisk sult og ikke mental sult eller lignende – denne artikkelen er for deg. Intuitiv spising (også kalt mindful spising) er en måte å få naturlig mindre lyst til å overspise på.

Blir du styrt utenfra eller innenfra?

Begge deler kan delvis være nyttige, men det hjelper veldig hvis du grunnleggende kan la deg styre av indre signaler som sult, metthet, lyst, preferanser og egne ønsker og mål.  Hvis vi lar oss styre av «regler» som kommer utenfra, bruker vi en form for kognitiv kontroll til å styre det vi spiser. Det kan være antall måltider, måltidsfordeling, mengde og bestemt matvarer. Hvis vi ene og alene lar oss styre av dette har vi lettere for å overspise eller underspise, og det kan være problematisk for mange.

Fra forskningen vet vi at forbud gjør det forbudte mer attraktivt. Det vil si at jo mer du prøver å holde deg fra en bestemt matvare, jo vanskeligere blir det, samt at det øker sjansen for å overspise når du «ikke lenger kan holde ut». Ved å gjøre plass til det man har lyst på, vil matvaren miste sin «magi» og man vil kanskje spørre seg selv om det egentlig er verdt det.

Hva er intuitiv spising?

Intuitiv spisning handler om å spise det du har lyst til når du har lyst til det. Det innebærer at du må kjenne forskjellen på fysisk og psykisk sult. Når du spiser de måltidene som passer deg (nei, du behøver ikke spise frokost), og heller ikke følger noen regler for din spising er du en intuitiv spiser. Som intuitiv spiser føler du deg fri til å velge til og fra basert på sult og preferanser, og lar deg styre innenfra uten å bry deg om hva andre skulle mene.

– Med intuitiv spising får du naturlig mindre lyst til å overspise.

Merk forskjell på sult og metthet

Man kan øve seg på å kjenne sult og metthet, og å handle på disse. Det vil si at du spiser når du er sulten og stopper når du er behagelig mett. Her er en metthetsskala som du kan bruke til å øke din bevissthet rundt sult og metthet og bli bedre til å forstå og lytte til kroppen din:

Bilde/modell fra Instagram: @parniyan.py

Vær din egen herre når du spiser

Ytre faktorer som TV/PC/Mac/mobil og sosiale regler på jobben/blant venner/i familie kan ha stor innvirkning, og det er derfor viktig å ikke la seg styre av dette, men heller øve på å være «din egen herre» når du spiser. Eksempler er at du

  • kan stoppe å spise godteri når du ikke har den samme store lysten lenger
  • ikke har noen forbudte matvarer eller tidsavgrenset tilgang på dem
  • kan ha godterier eller lignende liggende i skapet uten at det er et problem
  • kan spise «godterier» hver dag, men ikke i store mengder
  • velger de matvarene du liker best og som gir deg det du trenger
  • ikke bekymrer deg for maten og ikke er redd for den
  • ikke blir engstelig for hva andre spiser eller hva andre tenker om hva du spiser.

Følelsesmessig sult vs. fysisk sult

Hva er så forskjellen på følelsesmessig sult og fysisk sult? Her er noen indikatorer:

Fysisk sult er på en måte veldig rasjonelt. Hvis du har spist deg behagelig mett på mat du liker, så er det i utgangspunktet ingen grunn til å spise mer. Men mange fortsetter å spise allikevel – kanskje fordi de synes at det smaker godt. Men hvis vi nå er helt ærlige – hvor langt ned i godteposen eller chipsposen skal vi, før det egentlig ikke smaker like godt som den første biten vi tok? Ikke særlig langt nei. Følelsesmessig sult kan komme av 1000 forskjellige grunner. Her er et lite overblikk over noen av de vanligste grunnene til at vi overspiser:

Fra boken «Slut med forbudt» av Morten Svane og Morten Elsøe. Meget anbefalelsesverdig bok!

Intuitiv spising = Mindful spising

Intuitiv spising kan også kalles mindful spising. Noen blir lettere skremt av å høre ordet mindfulness, men da er jeg lei for at du nok dessverre har fått en dårlig introduksjon til begrepet. Når det gjelder kost og trening er mindfulness essensielt. Det handler nemlig om å nyte prosessen for å kunne nå målet. Og for å nyte prosessen er man nødt til å være nærværende (mindful/present).

Helt konkret innebærer mindful spising at du har et oppmerksomt nærvær når du spiser. Det kan være at du sørger for å slå av TV eller PC/Mac, tar deg god tid, smaker på maten, tar pauser, spør de andre rundt bordet hvordan de synes det smaker, legge gaffelen ned mellom hver bit, legge igjen resten når du er mett, etc. – det som skal til for at du merker etter og lytter til kroppen. PS: «Synd å kaste mat» og «høflighet» er ikke gode grunner til å spise opp hvis du er mett.

– Mindfulness påvirker din evne til å lytte til indre signaler, isteden for ytre faktorer.

Forskning har funnet evidens for at mindfulness-meditasjon er effektivt for å redusere overspising og følelsesmessig spising (Warren et al. 2017). Hittil har vi ikke sterk nok evidens for å si at det hjelper i forbindelse med vekttap, men vi vet at det kan forebygge vektøkning (Katterman et al. 2014). Et vekttap krever dog at man klarer å holde vekten, også i de periodene hvor man ikke er i kaloriunderskudd, og man kan derfor argumentere for at mindfulness kan gavne et vekttap allikevel.

Oppsummering – Hvorfor har vi bruk for å spise mer intuitivt?

Intuitiv spising eller mindful spising innebærer oppmerksomt nærvær når du spiser. Du spiser når du er sulten, stopper når du er mett og du spiser det du virkelig har lyst på.  Du håndterer ikke følelser med mat, men med andre strategier. Med intuitiv spising lærer du å respektere kroppens signaler – sult, metthet, lyst og preferanser. Sannsynligvis vil du også lære at trening og fysisk aktivitet gir glede og energi fordi du nyter det underveis, og ikke fordi du presser deg til noe du ikke engang liker for å for eksempel oppnå et mål om et bedre ytre.

Som nevnt i innledningen kan formålet for mange være å få naturlig mindre lyst til å overspise. Men intuitiv spising betyr mer enn det. Det betyr at du istedet søker etter å få mest mulig nytelse og metthet fra en mindre mengde med mat. Det betyr også at du får færre regler og mindre vanskeligheter med et vekttap, da barrieren er lavere når du slipper å telle kalorier og følge kompliserte oppskrifter. Du slipper også å føle deg «fanget av triggerfoods», fordi magien fjernes fra  matvarer du kanskje tidligere har satt høyt opp på en pidestall. Det gir rett og slett et mer avslappet og positivt forhold til mat.

Har du noen spørsmål om intuitiv spising eller kanskje du har bruk for hjelp med kost og trening? Skriv gjerne til meg på k.stranddal@gmail.com.

Kilder:

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors15(2), 197-204.

Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 1-12.

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s