Støle muskler – hva er det egentlig?

Støle muskler er noe de fleste har hatt på et eller annet tidspunkt. Det kan være sinnssykt ubehagelig og redusere styrken og bevegeligheten din. Det er dog ikke farlig. Men hva er det egentlig?  Kort fortalt blir musklene stive og ømme når vi har gjort bevegelser som er uvante. Det kan være hva som helst – styrketrening, løp, bære flyttekasser, ridning – you name it. På den ene siden er det fint å utfordre kroppen med nye bevegelser og tøffere belastning, men på den andre siden er det ikke fullt så komfortabelt etterpå. Når du ikke engang kan gå normalt eller når det å gå i trapper eller å sitte ned på do blir en smertefull affære. Au, au, au…

Hva er stølhet?

Støle muskler eller DOMS  (delayed onset muscle soreness, som det heter på engelsk) oppstår en stund etter at du har gjort en uvant bevegelse. Som oftest oppleves det etter hard trening eller fysisk hardt arbeid som du ikke pleier å gjøre. Det kommer som regel etter 24-72 timer, og varer i to til tre dager. Ofte er det verst på dag to.

Når en muskel blir utsatt for stress vil den forsøke å venne seg til den belastningen så fort som mulig.  La oss si at en bevegelse medfører muskelavrivninger. Neste gang bevegelsen blir utført er den i stand til å redusere muskelavrivningene i større grad enn før. Enkelt forklart: ved bevegelse kan muskelen få avrivninger, disse repareres og forsterkes slik at den tåler mer neste gang den blir utsatt for den samme bevegelsen igjen.

Stølhet og musklenes evne til tilvenning og vedlikehold av den er veldig individuelt. Tilvenningen varer som regel noen uker og vil være helt borte innen det er gått et år. I lys av dette kan man si at det lønner seg å bruke bevegelsene ofte hvis man vil unngå å bli støl.

Muskelavrivninger er en form for mikroskade og oppstår i den eksentriske fasen av en bevegelse. 12-24 timer etter at mikroskaden har skjedd oppstår det en inflammasjonslignende tilstand i muskelen. Og det er her vi merker stølheten. Smerter generelt er en beskyttelsesmekanisme, og man kan forestille seg at stølheten fungerer som en beskyttelse for muskelen slik at den får ro og kan gjenoppbygges før den på nytt blir utsatt for avrivninger. Dette er dog ikke egentlig nødvendig, da eksisterende avrivninger ikke kan forverres. Vi vet også at mer bevegelse kan mildne stølheten og det er derfor ingen grunn til å ikke bruke muskelen.

Det er stadig mange ting vi ikke vet om DOMS, men bortsett fra stølhet er det tre andre reaksjoner i kroppen på muskelskade som vi kjenner til. De kan oppstå på forskjellige tidspunkt og er uavhengig av hverandre:

  1. redusert muskelstyrke
  2. redusert bevegelsesutslag (ROM = range of motion)
  3. hevelse i muskelen (det noen vil kalle «pump»)

Kan du trene med støle muskler?

Mange tenker at man må vente med å trene en muskelgruppe til stølheten går over. Ubehaget gjør at vi automatisk unngår visse bevegelser, men som sagt kan bevegelse lette ubehaget en god del. Du skal bare over den første «kneika». Det å trene med støle muskler har ingen direkte negativ eller skadelig effekt, og det vil ikke gå ut over den treningen du allerede har gjennomført.

Svaret er altså ja, du kan gjerne trene med støle muskler. Det kan godt være at det ikke er like behagelig og at du mangler litt styrke, men du ødelegger ingenting. Vi vet fortsatt ikke hvorfor det allikevel gjør vondt, men vitenskapen kommer forhåpentligvis nærmere et svar etterhvert.

Hvordan unngå å bli alt for støl?

Så lenge du trener og bruker kroppen din til forskjellige ting vil du oppleve DOMS en gang i blandt. Dessverre finnes det ingen magisk løsning for å unngå støle muskler, men det er to ting du selv kan påvirke det med: 1) gradvis tilpasning til bevegelser og 2) aktiviteter som gir økt blodtilstrømning til muskelen.

1) Gradvis tilpasning til nye bevegelser og øvelser

For å la kroppen tilpasse seg stille og rolig vil det lønne seg å kjøre et fornuftig treningsprogram. Det vil si at programmet innebærer en progresjon som gjør at du får fremgang, men uten at du blir helt utkjørt på hver eneste trening. På denne måten vil du heller ikke oppleve å bli særlig støl. Første gang du prøver en ny øvelse er det kanskje umulig å ikke bli litt støl, men når du har gjort den en gang eller to kan du stille og rolig øke vektene fra uke til uke, uten å merke ytterligere stølhet. Eksempelvis kan du legge på 2,5-5 kg i baseløftene fra uke til uke. På en enkelt uke er det relativt lite, men over 8 uker er det en god del mer.

Dette kan vel sies å være et argument for å trene noenlunde de samme øvelsene i en periode før du skifter dem ut – for å unngå å bli like støl hver uke fordi du hele tiden gjør nye eller uvante øvelser.

HVIS du for enhver pris ikke må bli støl, er en ting til du kan gjøre. Kanskje du skal delta i annen fysisk aktivitet et par dager senere hvor du ønsker å kunne bruke kroppen uten å bli begrenset av støle muskler? Da kan du nemlig forsøke å unngå eller redusere belastningen i den eksentriske fasen av en bevegelse. Egentlig gir det ikke særlig mening hvis målet ditt er å bli sterkere, da du får masse trening ut av denne fasen. Men det er fra denne fasen at stølheten kommer.

2) Aktiviteter som gir økt blodtilstrømning til muskelen

Du blir i utgangspunktet ikke kvitt stølheten før den går over av seg selv. Men du kan potensielt redusere den litt ved å gjøre fysisk aktivitet som øker blodtilstrømningen til de støle musklene.  Det kan være i form av aktiv restitusjon som for eksempel gåturer eller lett svømming, sykling eller jogging. En annen måte å øke blodtilstrømningen på er gjennom egenmassasje (SMR = self-myofascial release) med foamroller, baller etc. Det er ikke akkurat behagelig det heller, men det kan være at du heller foretrekker det. En siste ting du kan gjøre er å ta et varmt bad eller gå i badstue.

De 5 største mytene om stølhet

1. «Hvis du blir støl betyr det at treningen var bra»

Som du allerede vet indikerer støle muskler at du har gjort noe nytt eller uvant for musklene dine. Det kan være så enkelt at du har hatt litt kortere pauser enn normalt eller økt reps, sett eller kg litt mer en vanlig. Mer enn det betyr det ikke. Og det er ikke synonymt med at du har fått et stort utbytte av en enkelt trening, enten det er gains i form av økt styrke eller muskelmasse.

Et av de viktigste prinsippene for å bli sterkere eller bedre på noe er øvelse over tid (SAID = specific adaptions to imposed demands). Det er ikke en enkelt trening som gjør det, men hva du gjør over måneder og år som betyr noe for styrke og muskelvekst.

 

2. «Stølhet kommer av opphoping av melkesyre i blodet»

Nope. Før i tiden trodde man at stølhet hadde med melkesyre å gjøre. Man faktisk så går melkesyrenivåene tilbake til normal tilstand etter bare en time etter trening, så det er ikke mulig.

3. «Stølhet er et tegn på bra progresjon og gode gains»

Igjen, det stemmer ikke. Grunnen til at det går igjen er at mange ikke helt klarer å legge fra seg denne tanken – til tross for at de har lært noe annet. For å ta det et skritt videre må vi inn på mekanismene bak økt styrke og hypertrofi (muskelvekst). De tre mekanismene er 1) mekanisk drag/spenning, 2) metabolsk stress og 3) muskelskade.

Det er i punkt tre at man kan begynne å diskutere hvorvidt det har noe å si, da det forsåvidt er en korrelasjon mellom DOMS og muskelskade. Muskelskade kan bidra til hypertrofi, men er ikke nødvendig. Du kan nemlig oppnå økt hypertrofi basert på mekanisk drag og metabolsk stress, uten muskelskade. Dermed kan ikke stølhet brukes som en indikator for muskelskade. Les mer om dette i denne artikkelen.

For å oppnå en god styrkeprogresjon bør du altså kjøre et fornuftig treningsprogram. Ta en kikk her hvis du vil lære mer om det. Hvis målet ditt er økt muskelmasse kan du lese mer om hvordan du kan styre kroppsammensetningen din her.

4. «Stølhet kan unngås ved å tøye ut»

Feil. Å tøye ut etter trening for å unngå stølhet er bortkastet tid. Uttøying har ingen positiv effekt på stølhet. Faktisk er det enkelte studier som peker på at det kan forverre graden av stølhet. Så skulle du i så fall tøye ut for helt andre grunner. Med dynamisk og statisk stretching kan du øke bevegeligheten og redusere andre typer smerter ved å bli trygg på flere bevegelser og posisjoner.

5. «Jeg kan ikke trene når jeg er støl»

Før i tiden trodde man at man måtte la det gå x antall døgn før man trente den samme muskelgruppe igjen for å optimal restitusjon. Men mer bevegelse og trening vil ikke forverre de eksisterende muskelavrivingene og det vil derfor ikke «ødelegge» for det du allerede har gjort. Derfor er det ingen grunn til å ikke trene når du er støl. Men det kan godt være at du kan tilpasse treningen litt. For eksempel ved å bruke litt ekstra tid på oppvarmingen, gjøre en lettere økt og fokusere på andre muskelgrupper. Siden styrken kan være svekket kan det være lurt å legge den tunge treningen til en annen dag.

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s