Bli tryggere på kroppen din og hva den kan

I jobben min opplever jeg at mange er utrygge på kroppen sin og hva den kan av fysisk bevegelse. Altså hvilke bevegelser eller øvelser vi føler oss trygge eller utrygge på, eller at vi er utrygge på å bevege oss i det hele tatt. Det kan dessverre sette begrensninger for mange ting. For eksempel å skulle begynne å styrketrene, gå på ski, dra i svømmehallen, delta i fysisk aktivitet i forbindelse med skole eller jobb osv. Det kan også påvirke vårt kroppsbilde, som er en del av vårt selvbilde. Det er utrolig synd at mangel på tiltro til kroppen skal sette en begrensning på mange av livets aspekter. I denne artikkelen kan du lese om hvordan vi lærer bevegelse og hvordan du kan ta dine første skritt i å bli tryggere på hva kroppen din kan.

Kroppskart – vår evne til bevegelse

De fleste har bevegelser som er utenfor komfortsonen sin. Også de som gjør all verdens løft, hopp og triks. Rent teoretisk er det en ganske enkel forklaring på det. I hjernen vår har vi nemlig et slags kroppskart (et enklere ord for propriosepsjon). Du kan forestille deg et kart som viser «veien» til hvordan vi utfører bevegelser – et slags register over alle store og små bevegelser du kan.

Hvis det er en bevegelse som du kan veldig godt, vil denne være tydelig på kroppskartet. Men hvis det derimot er en bevegelse som du ikke riktig får til, vil det si at den ikke er tegnet ordentlig inn på kartet. Utførelsen av denne bevegelsen er med andre ord uklar for oss. For å gjøre bevegelsen klarere på kroppskartet må vi gradvis øve oss mer og mer, helt til vi kan bevegelsen. Kroppskartet tegnes altså ved bevegelse. Her er et eksempel:

For en tid tilbake ville jeg prøve å se om jeg kunne gjøre en handstand pushup. Jeg tenkte at jeg sikkert ville være sterk nok og at jeg jo ikke har noen problemer med å stå på hendene opp mot en vegg. Men da jeg skulle prøve å presse meg opp var det som at kroppen ikke ville reagere – det skjedde bare ikke noe. Jeg forstod fort hva grunnen var og måtte innse at jeg måtte begynne å lære øvelsen helt fra bunnen av. Det vil si at jeg ved å starte med en mye lettere variant gradvis kan lære litt og litt av bevegelsen. Jeg kunne ha startet med å bygge opp noe under hodet, slik at jeg bare skulle presse de siste 10 cm isteden for helt nede fra gulvet. Deretter kunne jeg øke høyden mer og mer etterhvert som jeg mestret det.

Les mye mer om kroppskart/propriosepsjon her.

Sammenheng med smerter og ubehag

Noen ganger opplever vi smerter. Faktisk opplever vi alle smerter en gang i blandt. Og godt er det, for uten smerter hadde vi ikke kunnet beskytte oss selv fysisk. Når den ubevisste delen av hjernen vår oppfatter fare eller trussel, fysisk, sosialt og psykisk, kan den produsere smerte i kroppen. En konkret skade kan forårsake smerte, men det kan også overdosering av bestemte bevegelser, stress, mistrivsel, depresjoner, tap av nære relasjoner osv. Alt som hjernen oppfatter som en trussel mot individet. Og det gir ikke alltid mening. Hjernen er smart, men dessverre ikke særlig god på å skille mellom ulike typer trusler.

Smerter kan påvirke kroppskartet negativt. Det kan gjøre det uklart, slik at vi får problemer med å utføre visse bevegelser. Smerten tar overhånd. Heldigvis kan vi forsøke å endre dette. Først og fremst kan vi lære mer om smerter, men også bruke tid på å bevege oss for å gjøre kroppskartet klarere igjen. Helt grunnleggende vil det si at vi stille og rolig fokuserer på å utforske bevegelser i det gitte området. Typisk kan det være ulike former for mobilitetstrening – ikke noe hokus pokus der altså. Her får vi sjansen til å prøve bevegelser vi normalt ikke gjør, og å tegne bevegelsene på nytt slik at de blir en del av kroppskartet i hjernen.

Les mer om hva smerter er her.

Hvordan bli trygg på kroppen

Så hvordan skal dette med kroppskart hjelpe oss? Det er jo bare én forklaring. Sannsynligvis ligger utfordringen i at vi ikke vet hvordan vi skal gå frem og er utrygge og litt redde for å prøve noe nytt. Derfor får du her 10 ting du bør vite om kropp og bevegesle, samt ideer til hvordan du kan komme i gang med å bruke kroppen mer, slik at du kan oppleve glede og trygghet i det du gjør.

1. Det finnes ikke riktige og feil bevegelser

Et klassisk markedsføringsknep er å skremme folk. Bedrifter, medier og enkeltpersoner i helseindustrien er dessverre eksperter på å bruke det de også. Ofte er det herfra vi får vite at vi aldri må gjøre x, y, z, for ellers kan vi risikere æ, ø, å. Falske dikotomier eller sort-hvit-tenkning gir inntrykk av at det finnes riktige og feil bevegelser. Og mange blir logisk nok redd for å gjøre feil, i frykt for å skade seg.

Men hvis vi ser bort fra hvordan bedrifter markedsfører seg, og heller ser på den viten vi i dag har om bevegelse, blir bildet et litt annet. Jacob Beermann har kommet med det fine uttrykket: «Alt det som kroppen din klarer, det kan den». Det vil si at det er ingen lover og regler om hvilke bevegelser som er riktig og feil. Når alt kommer til alt handler det om dosering. Vi kan venne oss til alt, så lenge vi går gradvis frem med en fornuftig dosering. I lys av dette kan du huske på at det ikke finnes riktig eller feil teknik i styrketrening – kun mer eller mindre effektiv teknikk for hver enkelt kropp, basert på kroppsbygning, erfaring og målsetning.

2. Smerte og skade er ikke det samme

Det er dessverre en del misforståelser rundt det med skader og smerter. Det viktigste først: smerter er ikke synonymt med skade. Du kan altså ha smerter uten en skade, og en skade uten smerter. Det vil være fornuftig å skille mellom disse. Skader heler over tid, mens smerter uten skade kan og bør håndteres på andre måter. Ved å vite forskjellen er det lettere å vite hvordan man kan forholde seg til det og gå frem.

Smerteundervisning er en konkret behandlingsform, men du kan starte allerede nå på egenhånd ved å lese mer om smerter og smertevitenskap. Anbefaler å starte med en artikkel som heter «7 ting du bør vite om smertevitenskap», for så å gå videre med «Hva er smerter?» som jeg også linket til tidligere.

3. Ikke ignorer smerten, men lytt heller ikke for mye til den

Som du nå vet er smerte en beskyttelsesmekanisme. Den beskytter deg mot et eller annet, og det bør du ikke ignorere. Det er ikke alltid lett å komme frem til et svar, men det viktige er at du gjør noe som «beroliger hjernen» slik at den ikke lenger kjemper mot trusselen. Hvis du faktisk er i en situasjon med lengerevarende smerter som preger deg, ville jeg lest mer om temaet. Sjekk de to linkene i punktet over, og fortsett eventuelt med «5 strategier til å redusere kroniske smerter».

4. Gradvis eksponering

Et siste punkt i forhold til det å lære nye bevegelser, men også å bli smertefri og trygg på kroppen din. For at du skal lære flere bevegelser er du nødt til å starte et sted, og det handler om å starte der du er – på ditt nivå. Derfra kan du sakte, men sikkert gradvis bygge deg opp. Kanskje du har prøvd utfall før, men kun rett frem. Da kunne neste steg være å prøve utfall til siden, bakover eller i flere retninger som i around the clock lunges.

Begrepet «gradvis eksponering» handler nettopp om dette – at du litt om litt venner deg til bevegelsen. Denne prosessen er i utgangspunktet en metode for å komme ut av smerter. Du eksponerer deg selv for en (for deg) utfordrende bevegelse for å gjøre deg mindre følsom for denne bevegelsen.

Les mer om gradvis eksponering og sentral sensibilisering.

5. Få hjelp av noen du er trygg på

Nå har du lest mye om hvordan du kan lære nye bevegelser og å bli trygg på dem. Men det kan kanskje være lettere sagt enn gjort. For hvor skal du gjøre det? Kan du være alene eller må du inn på et treningssenter? Kanskje du ikke aner hvor du i det hele tatt skal begynne? Da kan det være lurt å få hjelp av noen andre. Det kunne være en venn som kan støtte deg eller kanskje gjøre det sammen med deg. Eller det kunne være en personlig trener eller behandler med oppdatert kunnskap om bevegelse og nervesystemet.

Kan jeg hjelpe deg med noe? Skriv gjerne til meg på k.stranddal@gmail.com.

6. Eksperimenter med hva kroppen din kan

Start i det små, men husk på å utfordre deg selv. Det er her vi opplever mestringsfølelse og vokser på det vi gjør. Utforske og lek med hva kroppen din kan. Det er ingen regler for hvilke bevegelser du kan og ikke kan gjøre. Du kan ta utgangspunkt i vanlige mobilitetsøvelser, finne på noe selv eller bevege deg som forskjellige dyr. Bruk fantasien og vær nysgjerrig – stå, gå, sitt eller ligg på gulvet, rull og krabb rundt.

En fordel med å være på et treningssenter er at det som regel er en del utstyr du kan ta i bruk. For eksempel en trepinne, myke matter, puter, baller, ruller, noe å gå opp på, forskjellige vekter, strikk, noe å henge i etc..

Hvis du gjerne vil trene styrke, men føler deg utrygg, må du også huske på å starte i det små. Isteden for å begynne med knebøy eller markløft med stang kan du gjøre dem med en kettlebell i starten, inntil du føler deg trygg på det og kan gå videre til en litt vanskeligere variant.  Forsøk å bruke så mye som mulig av bevegelsesbanen din og bruk heller god tid på å justere underveis.

7. Nocebo-spotteren

Nocebo er placebos onde bror. På samme måte som placebo påvirker i en positiv retning, kan nocebo påvirke i en negativ retning. Det vi sier kan med andre ord få utilsiktede negative konsekvenser. Vi blir nesten daglig bombardert med nocebo om kroppen vår. «Pass på ryggen din når du løfter», «Ånei, det der er farlig for skuldrene dine», «Ja, svake rygger ligger jo i familien», «Du kan aldri mer gjøre knebøy med det kneet der».

Nocebo kommer dessverre fra alle typer folk – til og med leger, fysioterapeuter og andre behandlere. Vi blir selvfølgelig også påvirket av familie og venner, og selv om det er positivt ment kan enkelte kommentarer få en negativ konsekvens. Reklamer og avisartikler er kjent for å bruke skremmeretorikk, og dette er en stor kilde til nocebo om kroppene våre.

Nocebo-spotteren er en øvelse hvor du i løpet av en dag identifiserer alle innslag av nocebo som kommer på din vei. På denne måten kan du bli mer bevisst om det og sørge for at du ikke lar deg påvirke i like stor grad. Du kan også reflektere rundt hvor overbevisningene dine om kroppen og bevegelse kommer fra.

8. Slutt å sammenligne deg med andre

Den har vi hørt før ja, men fy søren så viktig. Og heldigvis kan vi øve oss på det. Forsøk å rette fokus innover og huske på at du ikke er kroppen din, men at den er en del av deg. Vi er alle unike mennesker med unike historier og gener og det er ingen grunn til at vi skal være som noen andre enn oss selv. Du kan det som din kropp kan, ikke hva alle andre kan. Bruk den og gled deg over alt det du kan gjøre og lære med den.

9. Gi deg selv mestringsfølelse

Dette punktet et viktig. Legg listen på et nivå hvor du vet at du kan mestre det. Det kan være bittesmå detaljer, små utfordringer eller mål i hverdagen eller større mål som du har satt deg på lang sikt. Hvis du velger å få hjelp av noen så vær nøye med å velge en trener eller person som legger vekt på dette. Jo flere opplevelser av mestringsfølelse du får, jo større mestringstro får du. Det vil si at du øker tilliten til din egen kropp og hva den kan.

10. Forsøk å være nærværende i prosessen

Det å være nærværende er ikke egentlig noe hokus pokus. Det handler om å ha en vennlig og åpen innstilling til det du gjør, og å rette oppmerksomheten din til nettopp det du gjør der og da.

Å kunne komme ned i kroppen og merke etter gull verdt. Vi er som oftest kun oppe i hodet vårt, men følelser og hvordan vi har det sitter også i kroppen. Bevegelse er en måte å komme ned i kroppen på. Pusten er din beste venn, så ta deg tid til å trekke pusten ordentlig. Mange bruker yoga og meditasjon.

Tålmodighet, aksept og vennlighet ovenfor deg selv og kroppen din kan hjelpe deg i prosessen med å bli tryggere på forskjellig bevegelse. Ikke slå deg selv i hodet hvis det er noe du ikke får til med en gang, reflekter heller uten å dømme deg selv. Du er ikke dine tanker.

Tips: Prøv Headspace eller en annen mindfulness meditasjonsapp for å komme i gang. Det er ingen regler, mindfulness meditasjon kan gjøres hvor som helst og når som helst, sånn som du foretrekker det.

Oppsummering:

  1. Det finnes ikke riktige og feil bevegelser
  2. Smerte og skade er ikke det samme
  3. Ikke ignorer smerten, men lytt heller ikke for mye til den
  4. Gradvis eksponering til bevegelser
  5. Få hjelp av noen du er trygg på
  6. Eksperimenter med hva kroppen din kan
  7. Nocebo-spotteren
  8. Slutt å sammenligne deg med andre
  9. Gi deg selv mestringsfølelse
  10. Forsøk å være nærværende i prosessen

 

 

En kommentar om “Bli tryggere på kroppen din og hva den kan

  1. Tilbaketråkk: Sunnhetsmyter, sort/hvit-tenkning og forbud | Karoline Stranddal

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s