Sunnhetsmyter, sort/hvit-tenkning og forbud

Det er vanskelig å vite hva man skal tro på når det gjelder sunnhet, kost og trening. Myter og sort/hvit-tenkning fortsetter å seile rundt i medielandskapet og det er på tide at vi setter en strek over dem. Sunnhetsmyter har ofte en negativ påvirkning på oss. Istede for å gjøre oss sunnere, gjør de det vanskeligere for oss å leve på en måte som er helsemessig fordelaktig for hver enkelt. I denne artikkelen kan du lese om sort/hvit-tenkning (falske dikotomier), hvorfor forbud og restriksjoner virker mot sin hensikt og noen av de mest ødeleggende sunnhetsmytene.

Åh, så det er sånn det er! Bilde fra Google.

Sort/hvit-tenkning, forbud og restriksjoner

Hovedsakelig får vi input om helse via medier som blogger, sosiale medier, magasiner, aviser og bedrifter som markedsfører produktene sine. Ofte springer sunnhetsmyter ut fra skremmeretorikk og sort/hvit-tenkning, det vil si falske dikotomier hvor det ene utelukker det andre og hvor det ikke finnes nyanser imellom. Eksempler er

  • sunt vs. usunt
  • bra vs. dårlig
  • slankende vs. fetende
  • naturlig vs. unaturlig
  • riktig vs. feil
  • ren vs. uren
  • helende vs. giftig

Denne enten/eller-forståelsen skaper dessverre forbud, restriksjoner og regler som igjen kan føre med seg stress, overspising, inaktivitet og spiseforstyrrelser.  Med forbud kommer alt-eller-ingenting-tenkning, og vi ender opp med å gå i ring – eksempelvis i en situasjon hvor man ønsker å oppnå et vekttap. Ved å innføre en diett med restriksjoner på hva vi kan og ikke kan spise øker vi nemlig sjansen for å mislykkes betraktelig.

La oss si at man i løpet av en dag ikke skal spise «usunne ting». Allikevel kommer man til å ta noe man anser som «usunt» i jobblunsjen – for eksempel en sjokoladebit eller kanelbolle. Siden man jo ikke har klart å følge «reglene» kommer følelsen av fiasko, og deretter den dårlige samvittigheten. Videre tenker man kanskje at «da kan det være det samme», og ender opp med å overspise ved å kjøre på med mer av alt «det usunne» resten av dagen. Man kan jo bare begynne på nytt dagen etter, eller hva?

Når dagen er over har man sannsynligvis kommet i et solid kalorioverskudd, og når man er i kalorioverskudd over tid legger man på seg. Med andre ord vil en stadig innføring av forbud og restriksjoner kun føre til at man kjører igjennom denne prosessen igjen og igjen og kommer ingen vei med det vekttapet man ønsker å oppnå, men kanskje faktisk heller legger på seg.

Sunnhetsforvirring, matstress og overvekt

Frykt for mat og detaljfokus er også med på å gjøre det vanskeligere for oss. Vi blir fortalt at ting som ikke er særlig viktig, er kjempeviktig. For eksempel superfoods, antall måltider, tidspunkt for når du spiser eller at maten skal være ren og fri for kjemikalier . Det med kjemikalier er et ganske søkt utsagn, da all mat er laget av kjemikalier. Ord som gift og unaturlig faller fort igjennom. Les mer om «food fear» og «chemophobia» her.

Man blir rett og slett veldig forvirret av alt det man får høre direkte fra mediene eller gjennom venner og kolleger. For noen kan denne sunnhetsforvirringen føre til handlingslammelse – for man vet jo ikke hva som egentlig stemmer – eller at man bare følger det første og beste «gode rådet» man kommer over. For andre ender det med en kjempeanalyse som igjen ender ut i et slags religiøst forhold til en spesiell kostretning som igjen bli en del av ens identitet. Sunnhetsmyter, falske dikotomier og forbud bidrar med andre ord til stress, overvekt, inaktivitet, spiseforstyrrelser og andre livsstilsutfordringer.

Nyansene, mengde og sammenheng

Sort/hvit-tenkningen foregår ute i ekstremene – det vil si i endene av skalaen. Men i virkeligheten kan det jo være både/og, samt alt det i mellom også. Det er jo der i midten et sted at vi kan finne balanse og ro fordi vi kan fokusere på realistiske ting som passer for oss selv.

Myter eller utsagn som at karbohydrater feter, at sukker er usunt eller at junkfood er farlig er for det første ikke riktig. Men enda viktigere er det at man fullstendig glemmer det faktum at det i utgangspunktet handler om mengden og sammenhengen (konteksten). Hvis man spiser for mye over tid, samtidig som man er inaktiv, ja da kan det bidra til negative helsemessige konsekvenser på sikt. Det samme gjelder hvis du spiser for lite over tid.

Man kan prøve å identifisere hvilke overbevisninger som hindrer en i å oppnå det man gjerne vil, for så å undersøke om det virkelig er hold i det. Nå du får bedre oversikt over nyansene og betydningen av mengde og sammenheng vil det være lettere å finne en vei til hvordan du best kan ha det. I tillegg til å være bevisst på falske dikotomier kan du huske på følgende:

Det finnes hverken sunne eller usunne matvarer. Heller ikke fetende eller slankende. Alle matvarer kan inngå i et sunt kosthold – det er mengden og sammenhengen det kommer an på.

Har du overbevisninger som du er usikker på om egentlig stemmer, og som du tror at hindrer deg i å oppnå målet ditt? Skriv gjerne til meg på k.stranddal@gmail.com, så vil jeg hjelpe deg med å finne ut av det.

16 sunnhetsmyter

Her har jeg listet opp mange av de vanligste mytene som har florert de siste årene.  settes en strek over. Noen av dem har jeg skrevet litt om, men mange av dem har jeg bare linket til mer forklarende artikler da det ellers ville blitt et ekstremt langt innlegg. Mange av linkene går til Morten Elsøe’s blogg, da han er en eminent myteknuser og en fornuftig og nøyaktig fyr som man generelt kan sette sin lit til.

1. «Karbohydrater er fetende»

Det er riktig at både fedme og sukker- og karbohydratinntak har økt, spesielt i USA. Men det betyr ikke at sukker og karbohydrater er årsaken til økt fedme. Faktisk har inntaket av sukker og karbohydrater gått ned siden år 2000, mens fedmen har fortsatt å øke i noenlunde samme tempo (USDA Economic Research Service, CDC NHANES surveys).

Insulinhypotesen holder heller ikke. Argumentet går ut på at insulin frigis når man spiser karbohydrater (spesielt sukker), som igjen hjelper fettcellene med å lagre fett. Men dette er helt tydelig tilbakevist og du kan lese mer om det blant annet i denne oppsummerende forskningsartikkelen (review) fra 2017. En kalori er en kalori (bortsett fra protein som har høyere termisk effekt), og det er når man er over eller under sitt likevekstinntak av kalorier at kroppsvekten endres.

Les mer om hvorfor det ikke stemmer at karbohydrater feter her.

2 . «Vi må holde oss unna unaturlige, kjemiske og kunstig fremstilte matvarer»

Dette er en logisk feilslutning. Det er nemlig kjemi i alt vi spiser. Naturlig er ikke synonymt med bra, og kjemisk, kunstig eller unaturlig er ikke synonymt med dårlig. Les Martin Norums diskusjon om det her og les om matfrykt her.

Bilde: James Kennedy

3. «Det finnes usunne matvarer»

Som du allerede har lest – det finnes ikke sunne og usunne matvarer. Ingen matvare er usunn i seg selv. Det handler om dosering. I overdreven mengde kan alt være usunt eller farlig. Man kan for eksempel dø av å drikke for mye vann.

Kanskje dette kræsjer fullstendig med det du trodde? Da anbefaler jeg deg å lese denne og denne artikkelen.

4. «E-nummere er farlige»

Dette er en stor misforståelse blant mange, og det handler om at vi ikke vet hva det er. E-nummere er nemlig noe ganske annet enn hva mange forestiller seg. Det er helt enkelt en betegnelse på tilsetningsstoffer som er helsemessig godkjent og trygt å tilsette i mat- og drikkevarer. Ta en titt på følgende e-nummer:

E-300 = C-vitamin
E-101 = vitamin B2 (riboflavin)
E-100 = gurkemeiefarge (curcumin)
E-140 = klorofyll
E-160a = beta-karoten
E-160d = lykopen
E-162 = rødbetefarge (betaniner)

Ikke så farlig nei. Les mer her.

5. «Melk er farlig»

I løpet av de siste årene har noen mennesker ropt høyt om at vi mennesker ikke skal drikke kumelk og at vi kan dø tidligere av det. Noe av grunnen er blant annet Uppsalastudiet, som feilaktig konkluderer med dette. Dette er svært beklagelig. De færreste har innsikt i hvordan man skal lese og tolke forskning, men det viktige å huske på er at et enkelt studie som dette ikke kan tas for god fisk. En litt lengre diskusjon kan være nødvendig og denne artikkelen kan anbefales for å få klarhet i dette temaet.

6. «Lettbrus med kunstige søtemidler som f.eks aspartam er farlig»

Det er per i dag ingen gode beviser for at lettbrus er dårlig for oss. Hverken helsemessig eller i forhold til vekttap. Faktisk er lettbrus et fint alternativ hvis man ønsker å gå ned i vekt. Man skal drikke mer enn 40 liter lettbrus per dag før det har noen negativ påvirkning på helsen vår.

7. «Antall måltider og timing er viktig for å gå ned i vekt»

Det er ingen nevneverdig forskjell på om man spiser 8 eller 2 måltider per dag. Heller ikke når disse inntas (nei, du legger ikke på deg det du spiser etter kl 19). Når alt kommer til alt handler det om energibalansen og den påvirkes kun gjennom energi inn og energi ut. Les mer her.

8. «Mer muskelmasse øker forbrenningen og reduserer fettprosent»

Tidligere snakket man ofte om dette som en av fordelene ved å styrketrene, men det passer faktisk ikke. Eksempel: muskler forbrenner ca 13 kcal per kg ved hvile, mens fett forbrenner ca 4,5 kcal/kg. Hvis man øker muskelmassen med 1 kg og reduserer fettmassen med 1 kg, så økes hvileforbrenningen med 8,5 kcal per dag. Ikke akkurat noe å skryte av. Les mer her.

9. «Man skal ha protein rett etter trening for å få optimalt utbytte»

Proteinsyntesen varer ofte i rundt et døgn og ikke kun de magiske 30 min etter trening som man har fått høre gjennom «broscience» (uvitenskapelige tips og triks). Det samlede inntaket per dag er viktigst. Timing betyr ikke så mye, men det ser ut til at en relativt jevn fordeling utover måltidene kan være en fordel.

10. «Kroppen min er skrøpelig og tåler ikke noe særlig»

I dag vet vi at kroppen venner seg til det vi gir den hvis vi gjør det med en fornuftig dosering – det vil si at den gradvis får tilpasse seg. En gyllen regel er at alt det som kroppen din klarer å gjøre, det kan den. Les mer om hvordan du kan bli tryggere på kroppen din og hva den kan her.

11. «Man må presse seg maksimalt på hver trening»

Faktisk kan det virke mot sin hensikt, det vil si at resultatene kan utebli ved å ta seg helt ut hver gang. Et uheldig utfall kunne eksempelvis være mangel på overskudd over lang tid. Men med et fornuftig program hvor frekvens, volum og intensitet er tilpasset hver enkelt person og hennes/hans mål vil man kunne oppleve fremgang gjennom både tyngre, medium og lette treningsøkter. For begynnere kan det være lurt å bruke et verktøy kalt «repetitions in reserve» (RIR). Eksempel: 3×8 RIR 2 – velg en vekt hvor du kan kjøre 8 reps og stadig ha energi til 2 til.

12. «Noen treningsformer, øvelser eller program er bedre enn andre»

Ingen spesielle metoder er magiske. Den beste treningen er den du liker og får gjort. I forbindelse med vekttap ønsker mange å trene for å forbrenne mer, og søker derfor treningsformer hvor man forbrenner mest mulig. Men faktisk er det svært liten forskjell på hva man forbrenner – både underveis og etterpå. Les mer om det her.

Jevn trening og aktivitet over tid derimot, er nøkkelen til å oppnå mål som for eksempel økt styrke/bevegelighet/muskelmasse/kondisjon eller redusert fettprosent. Og for at man skal gidde å holde på gjennom hele året må det være basert på lyst og vane. Den beste treningen er den du får gjort. Les denne artikkelen om hvorfor det gir best mening å fokusere på å endre vaner.

Hvis utgangspunktet ditt er å  ikke trene noe særlig, så kan du faktisk bli både sterkere og sunnere bare ved å trene litt – for eksempel to ganger per uke. Alt er bedre enn ingen ting. Det viktigste er at du tilpasser programmet til hverdagen din. Og hvis du allerede er trent, er det faktisk overraskende lite som skal til for å vedlikeholde.

13. «Kosttilskud er nødvendig»

Hvis du har et noenlunde normalt kosthold er ikke kosttilskudd nødvendig. Det er litt som kakepynt – det ser fancy ut, men gir ikke kaken bedre smak. Se heller på faktorer som søvn, energibalanse og makrofordeling i kosten (fordeling av protein, karbohydrater og fett) før du begynner å se på kosttilskudd.

14. «Clean eating er veien å gå for å øke muskelmasse og redusere fettprosent»

Mange forbinder clean eating med ubearbeidet mat og det de anser som «naturlig». Det er egentlig bare en annen måte å si «Vi må holde oss unna unaturlige, kjemiske, og kunstig fremstilte matvarer» på. Og igjen er dette en logisk feilslutning – all mat er kjemisk. Nøkkelen er dosering, siden energibalansen avgjør kroppsvektens utvikling.

15. «Ved å gjøre yoga får du lange og slanke muskler»

Muskler kan ikke bli lange eller slanke. De kan kun bli større eller mindre. På samme måte som fettprosenten kan økes eller reduseres. Og det er gjennom en kombinasjon av økt muskelmasse og redusert fettprosent – at man kan få det man kaller en «tonet» kropp.

Ved yoga blir man god til nettopp yoga. Litt avhengig av hvordan man praktiserer det vil man ikke bli voldsomt sterk av det. Såfremt du ikke praktiserer for eksempel Ashtanga-yoga over tid. De mer vanlige yoga-formene man ser på treningssentrene utfordrer ikke muskelstyrke i ben, rygg og armer eller blodpumpa på samme måte som i styrketrening eller kondisjonstrening. Du får derimot trent mobilitet, balanse og evne til å komme ned i kroppen – og dét er kjempebra! Hvis yoga er den aktivitetsformen du liker best, så er det selvfølgelig det du skal prioritere – men ikke gjør det hvis det kun er for å få et bedre ytre og det er det eneste du gjør for å oppnå det.

16. «Mørk sjokolade er sunnere enn lys sjokolade»

Ups. Her er det visst mange som har gått på en smell. En del bloggere og «kosteksperter» anbefaler at man skal spise mørk sjokolade (helst 80 % eller mer) isteden for lys sjokolade eller andre godterier – fordi det er «sunnere». Spørsmålet er så: sunn på hvilken måte? Ernæringsmessig kan det godt være en marginalt bedre næringsprofil på den mørke, men de fleste er nok i utgangspunktet mer opptatt av «sunn» som i «jeg ønsker å gå ned i vekt» enn «jeg spiser sjokolade for å få antioksidanter, vitaminer og mineraler».

For det første, det er ca like mange kalorier i – faktisk er det som regel flere i mørk enn i lys. For det andre, er det ikke bare å utsette å spise den lyse sjokoladen hvis det er den du liker best? For hvis du spiser mørk sjokolade istedenfor det du egentlig har lyst på, så tilfredsstiller du jo ikke egentlig behovet. Mange ender opp med å først spise mørk sjokolade (eller dadler e.l.) for så å gi opp og spise det de hadde aller mest lyst på i tillegg. For det tredje, er du sikker på at du faktisk liker 86% sjokolade?

Kanskje bedre å gå for the real deal allikevel? Anbefaler deg å lese dette Facebook-innlegget eller høre denne podcasten hvis du vil sette deg mer inn i dette.

Tips til deg som føler at du alltid har lyst på eller «craver» bestemte matvarer: Hvis du husker på at du alltid kan få mer – dagen etter, to dager etter, tre dager etter og hver dag hvis du vil, blir det lettere å nøye seg med en eller noen få biter. Ved å gi slipp på tidsområdet for når du har lov å spise noe vil det etterhvert også miste noe av magien. Du kan jo spise et par sjokoladebiter i morgen også, ikke sant? Alle matvarer kan inngå i en sunn kost, det er mengden og sammenhengen det kommer an på.

Oppsummering

I denne artikkelen har du fått mer inngående kjennskap til hvorfor det er så vanskelig å vite hva man skal tro på når det gjelder sunnhet, kost og trening. Det er et stort behov for å avlive myter, sort/hvit-tenkning og forbud fordi det gjør det vanskeligere for oss å oppnå den helsen som hver enkelt av oss ønsker oss.  Ved å gi slipp på forhindrene overbevisninger og restriksjoner og heller fokusere på å mengde og sammenheng kan du få et mer avslappet forhold til kost, kropp og trening, enten du skal gå ned i vekt eller bare ønsker å leve sunt og ta vare på kroppen din.

 

 

Reklamer

En kommentar om “Sunnhetsmyter, sort/hvit-tenkning og forbud

  1. Tilbaketråkk: Gode råd kan være lite verdt | Karoline Stranddal

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s