8 knebøyvarianter

Kanskje du har lyst til å gjøre knebøy, men ikke riktig finner en måte å gjøre det på som du mestrer? Eller har lyst til å utfordre deg selv og prøve en vanskeligere øvelse? I denne videoen har jeg samlet de åtte mest vanlige variantene av knebøy – fra helt enkle til mer krevende. Altså knebøy for noen og enhver.

Vi må alle starte et sted. Noen ganger må vi gå et skritt eller to tilbake. Og andre ganger må vi pushe oss selv frem et skritt. Knebøy er en øvelse som de fleste kjenner til, men som mange er usikre på.  Gjennom de siste årtiene har det vært mange myter som har satt en stopper for mange og som har gjort at folk enten unngår øvelsen eller er redd for å gjøre feil. Du kan lese om typiske fallgruver og myter om knebøy her.

Uansett hvor du befinner deg kan det være fint å ha en liten oversikt over hvordan du kan gjøre knebøy lettere eller vanskeligere for deg selv. Du kan også variere med håndvekter, kettlebells, slynger, stenger, boks, tempo, low bar/high bar (fotplassering, stangplassering og startbevegelse) og andre justeringer i bevegelsen.

Air squat er den enkleste utgaven av knebøy. Dersom du aldri har prøvd øvelsen før kan det være lurt å starte her. Videre kan du gå til goblet squat, hvor du lar en håndvekt eller kettlebell hvile i hendene dine foran brystet ditt. Dette er for øvrig en fin øvelse for å komme dypere ned.

I vanlig knebøy (back squat) står du med føttene litt bredere en hoftebredde og med stangen på ryggen. For å få denne øvelsen til å fungere er det viktigste å finne en effektiv teknikk som passer til ens kroppsbygning. Her kan man starte med å justere på fotplassering (bredere/smalere og tær ut/inn), stangens plassering (opp/ned) og startbevegelse (knær/hofte). Det er ingen regler. Det viktigste er at stangen er mest mulig over føttene og at knær og tær går i samme retning.

Front squat er ofte litt mer utfordrende, men et fint neste skritt når du ønsker å utvide din knebøy-trening. Denne varianten er mer oppreist og du får som regel mer fokus på forside lår. Eksperimenter med hvilke front rack-grep du klarer; vektløfter-grep, kryssgrep eller med stropper. Du kan også bruke kettlebells for litt lettere vekt. Overhead squat  er en mer avansert knebøy-variant. Her får du virkelig satt evnene dine på prøve – spesielt bevegelighet og balanse. Med strake armer holder du stangen over hodet samtidig du gjør knebøy. Jo smalere grep, jo vanskeligere – dvs. større krav til bevegelighet i rygg og skuldre.

Zercher squat er et kjekt alternativ hvis du ønsker mer variasjon eller har bruk for å bære vekten et annet sted enn på ryggen eller i front rack. Bruk en pute/bar pad slik at det blir mer komfortabelt inne i albuene.

Bulgarian split squat en fin styrkeøvelse – spesielt for ben og rumpe. Den kan være litt utfordrende i starten, så gå eventuelt gradvis frem ved å starte uten vekter eller med en håndvekt i hver hånd. For å holde balansen best mulig kan du fokusere på to ting: 1) finn et punkt å se på og 2) vekt på hele foten i gulvet. Jo lengre steg du tar, jo mer fokus på bakside. Jo kortere steg du tar, jo mer fokus på forside. Som alternativ til knebøy kan du posisjonere deg tilsvarende.

Pistol squat er nok den mest krevende og «sirkusaktige» knebøyvarianten i videoen. Her kreves det mye styrke, balanse og bevegelighet. Begynn eventuelt med å holde deg i slynger eller en stolpe.

Til slutt noen forskjellige artikler som omhandler knebøy, teknik, variasjoner, mobilitet, utstyr osv:  knebøyfront squat, bulgarian split squat, box squat, zercher squat, dypere knebøy, hjelpeøvelser til knebøy, de 3 viktigste parametre i knebøyteknikk, problemer med skuldre, albuer og håndledd i knebøy, balansen på føttene i knebøy, stangens plassering i knebøy, unngå at knærne går innover i knebøy, krysspenn i knebøy, belte i styrketrening

 

Reklamer

En kommentar om “8 knebøyvarianter

  1. Tilbaketråkk: 6 markløftvarianter | Karoline Stranddal

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s