7 markløftvarianter

I denne videoen og artikkelen får du syv forskjellige markløftvarianter. Fra den enkleste utgaven til mer standard variasjoner med stang og mer utfordrende varianter på et ben. Markløft inngår i kategoriene baseøvelser, fullkroppsøvelser og flerleddsøvelser, og kan også kalles en ryggøvelse. Du trener hovedsakelig rygg, rumpe og baklår. Hvis du ønsker å bli sterkere i ryggen eller baksiden av kroppen generelt er dette en fin go-to øvelse.

De fleste markøftvarianter kan gjøres med stang, håndvekter, kettlebells eller strikk (kjekt på ferie eller til hjemmetrening). Hvis du ikke skal bruke stang, kan håndvekter være å foretrekke siden du kommer lenger ned til gulvet og får lengre bevegelsesbane (range of motion).

Den aller enkleste utgaven er markløft med kettlebell. Her står du litt bredere en hoftebredde, med bøyde knær, hoften relativt høyt og rett (nøytral) rygg. Løft vekten opp til du er helt oppreist og strak i kroppen, før du setter den kontrollert ned igjen. Du kan også bruke en håndvekt.

Vi har hovedsaklig fire utgaver av markløft med stang hvor du står på to ben. Den vanligste varianten er konvensjonell markløft. Her får du jobbet godt med hele baksiden av kroppen. Teknikken er som følger:

  1. Plasser føttene i hoftebredde. Ca en knyttneve fra stangen når bena er strake.
  2. Ta tak i stangen på utsiden av benene dine. De skal være tett på, men uten å kollidere med knærne. Bruk overhåndsgrep elller mixed grip (se til sist i videoen).
  3. Bøy deg ned, omtrent inntil leggene rører ved stangen. Med bøyde knær, rett/nøytral rygg, relativt høy hofte og skuldrene litt foran stangen er du klar til å løfte stangen opp i en rett linje.
  4. Vekten skal ligge død mellom hver repetisjon.

I sumo markløft står du bredere og får litt mer fokus på ben og blittelitt mindre fokus på rygg. På samme måte som i knebøy skal knær og tær gå i samme retning. Grip stangen i skulderbredde eller ihvertfall på det ruglete området på stangen hvor det er lettere å holde. Start heller litt smalt og jobb deg utover når du blir vant til øvelsen og har mobilitet nok til å stå bredere. Ofte kan man løfte flest kg i denne varianten siden det er kortest vei å løfte stangen opp.

Strakmark og rumenske markløft (RDL=romanian deadlift) ligner veldig på hverandre da man står med nesten strake ben, med en liten bøy i knærne. Men de kan enkelt skilles rent teknisk: I strakmark beveger stangen seg lenger ut fra kroppen og det er overkroppen din som går fremover når du setter stangen ned. I rumenske markløft beveger stangen seg tett på benene dine og det er hovedsaklig hoften som går bakover når du setter stangen ned. Her får du enda mer fokus på baklår (hamstring) enn i strakmark. Hvis du mangler mobilitet i ryggen kan du gjøre det enklere ved å bøye mer i knærne.

De to forrige øvelsene kan også kjøres på et ben. Som i videoen kan du eksempelvis kjøre 1 bens strakmark hvor du løfter det ene benet når stangen går ned. Her får du utfordret balansen i stor grad. I 1 bens rumenske markløft kan det være kjekt å støtte seg bittelitt på det ene benet ved å sette tærne i gulvet bak deg, derav «staggered stance».

En siste grunnleggende markløftvariant som også er utrolig fin og ganske enkel er trapbar deadlift. Her har du bruk for en trapbar eller hex bar isteden for vanlig stang. Den er ikke med i videoen, men du kan se den her.

Her får du linker til en hel del flere artikler om markløft: markløft, stivbenet markløftsumo markløft, rumensk markløft (RDL)markløft med bredt grep, sumo box squattoppstyrke i markløft: rackpull, bunnstyrke i markløft, hjelpeøvelser til markløft, start riktig med sumo markløft, markløft: det behøver ikke skrape mot skinnebenet, markløft: stopp vs. touch’n’go, grepsstyrke i markløft, strapsbelte i styrketrening

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s