6 benkpressvarianter

Benkpress er en klassiker og en av de mest vanlige styrkeøvelsene vi har. Allikevel er det mange som ikke riktig våger å prøve øvelsen eller å utfordre seg selv ved å prøve en vanskeligere variant eller jobbe med teknikk og mobilitet for å kunne løfte mer effektivt. I denne videoen får du seks grunnleggende varianter av benkpress. Du trener hovedsakelig bryst, skulder og triceps (baksiden av overarmen), siden det er disse tre som sammen jobber i pressbevegelser i overkroppen. Ved å justere varianter og dermed grep og vinkler kan man endre fokus mellom de tre musklene.

Hantelpress eller flat benkpress med håndvekter (hantler) kan være et fint sted å starte dersom du aldri har prøvd benkpress før. Den krever dog at du kan klare å stabilisere håndvektene, og akkurat denne delen kan være bittelitt mer utfordrende enn med stang. Flat benkpress med håndvekter og stang er de variantene som setter størst fokus på bryst.

Start med å sitte helt i enden av en flat benk med en håndvekt på hver lår. Legg deg så tilbake på benken. Samle skulderbladene og trekk dem ned i benken. Sett føttene godt i gulvet og spenn opp i rumpe og rygg. Disse to punktene gjelder i alle benkpressvarianter, for å ligge mest mulig stabilt på benken og få et godt oppspenn. Start med håndvektene vannrett ute ved skuldrene og press opp og sammen i toppen. Øvelsen kan også gjøres som skrå benkpress med håndvekter.

Benkpress med stang (bredt grep) er nok den vanligste utgaven og som de fleste kjenner litt til. Det mange ikke vet er at man kan forbedre utførelsen betraktelig ved å fokusere på teknikk. Start med øynene under stangen og ta et relativt bredt grep. Igjen samle skulderbladene og trekk dem ned i benken. Få kraft helt nede fra gulvet ved å tråkket godt ned i gulvet og spenne opp i rumpe og rygg. Tenk at du trekker skuldre og rumpe mot hverandre slik at du ligger stødig og at brystkassen kommer godt opp.

Det viktigste fokuspunktet er å holde albuene under stangen hele veien. Løft stangen av stativet (lavt nok til at du ikke mister oppspennet) og senk den ned til det høyeste punktet på brystet dit. Ofte er det omkring brystvortene. Stangen skal ned og røre ved brystet før du presser opp og bakover dit stangen kom fra. Ofte er stangens bane ganske skrå – over skuldrene i topposisjonen og ved brystets høyeste punkt i bunnposisjon.

Hvis du er interessert i å bli sterkere i benkpress er det anbefalelsesverdig å fokusere på teknikk og oppspenn. Les mer om teknikk her, oppspenn her og mobilitet for bedre oppspenn i benkpress her. Du finner flere artikler om benkpress i bunnen av denne artikkelen.

Smal benkpress fungerer på samme måte som vanlig benkpress, men du holder et smalt grep. Det vil si ca skulderbredde. I smal benkpress får du litt mer fokus på triceps. Her kan du i prinsippet velge mellom å la albuene gå ut til siden under stangen (som i vanlig benk) eller bevege dem mer fremover. Sistnevnte kan gi enda mer fokus på triceps.

Medium benkpress kjøres som vanlig benkpress, men ikke med fullt så bredt grep. Det er altså en mellomting mellom bredt og smalt grep. Fin variasjon hvis du vil ha en tredje eller fjerde treningsdag med benkpress eller periodevis ønsker å skifte mellom et par forskjellige grep.

Skråbenkpress  er en fin variasjon som setter litt mer fokus på skulder siden du må presse mer skrått oppover. Kjøres som vanlig benkpress, men stangen senkes ned mot kravebenet. Husk at du nok skal ha litt færre kg i denne øvelsen.

Floor press  kan vel egentlig kategoriseres som en hjelpeøvelse. Her reduserer du range of motion, siden du tar en del av bevegelsen ut av ligningen. Det er hovedsaklig den siste delen av bevegelsen som er igjen, nemlig utstrekningen. Her må triceps gjøre størstedelen av jobben. Ligg på gulvet og press opp håndvekter, kettlebells eller stang.

Når du er komfortabel med de grunnleggende benkpressvariantene kan du eksperimentere videre med oppspenn, mobilitet, tempomanipulasjoner, stopp i bunnen, til kloss på brystet, til pins, mot strikk osv.

Her får du linker til en hel del artikler om benkpress: benkpress, benkpress med håndvektersmal benkpress, skråbenkpress, hjelpeøvelser til benkpress, oppspenn i benkpress, 3 øvelser til bedre oppspenn i benkpress,  krysspenn i benkpress, øk din toppstyrke i benkpress, øk din bunnstyrke i benkpress, håndleddsbind

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s