7 kroppshevingvarianter

Kroppshevinger er en øvelse som mange ønsker å kunne. Veien dit er dog ofte lang, og de færreste kan utføre øvelsen uten hjelpemidler helt i starten. Det er selvfølgelig avhengig av styrkemessig utgangspunkt, kroppsvekt, teknikk og gener. Det bør nevnes at det ofte er en relativt stor forskjell på kvinner og menn, men også blant kvinner og menn. Spørsmålet er ofte hvordan man skal gå frem for å klare sin første chinup, klare flere pullups eller klare å løfte mer vekt enn seg selv. I videoen og artikkelen under får du syv progresjoner av kroppshevinger. Det betyr at vi starter med de letteste variantene og øker vanskelighetsgraden litt for hver variant.

Baseøvelse, trekkøvelse og ryggøvelse

Kroppshevinger er en baseøvelse, trekkøvelse og ryggøvelse. Du trener den brede ryggmuskelen, øvre del av rygg, bakskuldre, biceps og grepet ved å dra deg opp. Helt grunnleggende går teknikken ut på å henge helt strak i en stang, for så å trekke seg helt opp inntil haken er over stangen. Senk deg kontrollert ned igjen. Armene skal være helt strake mellom hver repetisjon.

Hvis man er sterk nok kan man gjøre det helt «strict» – det vil si uten å sparke med benene. Men hvis du er der at du såvidt kan gjøre noen få stykker vil jeg si at det er helt ok å «kippe» litt. Husk bare på å være bevisst på det. Det er litt som å bruke «cheat» i andre øvelser – at man bruker resten av kroppen til å hjelpe til.

Hvor ofte og hvor mye skal du trene på kroppshevinger?

Dette spørsmål har jeg fått mange ganger. Hvor ofte skal man trene på kroppshevinger for å bli bedre til det? Først og fremst; øvelse gjør mester. Det krever mye øving, og derfor er det fint å gjøre øvelsen relativt ofte (høy frekvens). Minst? 2-3 ganger per uke. Maks? Det kommer ann på nivået ditt, men utover 4-5 ganger ville jeg heller brukt mer krefter på hjelpeøvelser. Det er en fordel å være sterk i hele overkroppen, men øvelser som er spesielt relevant for kroppshevinger er trekkøvelser og rygg-, biceps- og mageøvelser.

En gyllen regel når du kjører vanlige kroppshevinger på lav/moderat intensitet (repetitions in reserve (RIR) = 2-4) er å få 18-30 repetisjoner på en trening. Disse kan fordeles utover tre eller flere sett. Når intensiteten derimot er i den øvre enden av skalaen (RIR = 0-2) holder det med 8-24 gjentagelser.

I tillegg til å variere øvelsesutvalget kan du variere hvordan du setter sammen settene. Det kan være cluster set (f.eks 2+2+2), hele og halve pyramider (f.eks 1-2-3-4-5-6, 6-5-4-3-2-1 eller 1-2-3-4-5-4-3-2-1), AMRAP (f.eks så mange du kan på 10 min) eller EMOM (f.eks x reps hvert 2. minutt).

Før vi går i gang med progresjonene tar vi en liten gjennomgang av de tre forskjellige grepene som vi vanligvis bruker. Jeg opplever at mange ikke helt vet forskjellen på chinups og pullups.

Chinups vs. pullups

Når vi bruker et underhåndsgrep (suppinert grep), altså når vi griper stangen med håndflatene mot ansiktet vårt, kalles øvelsen for chinups (haken over stangen). Denne er ofte den enkleste for nybegynnere. Hvis vi derimot griper stangen med et overhåndsgrep (pronert grep), med håndbaken mot ansiktet, kaller vi øvelsen for pullups. Denne krever litt mer bevegelse i albuer og skuldre da de beveger seg mer ut til siden. I chinups bruker vi mer biceps, mens i pullups bruker vi mer av den helt øvre delen av ryggen.

Ofte må man kunne ta to-tre chinups før man klarer en pullup.

7 grunnleggende varianter av kroppshevinger

I min optikk kan alle gjøre kroppshevinger. Man skal bare tilrettelegge for det hvis man ikke kan løfte sin egen kroppsvekt. Den første og enkleste måten å gjøre det på er ved å gjøre kroppshevinger med strikk. For å øke styrken bør du i starten kjøre sett av 4-6 repetisjoner og dermed velge en strikk som passer til det.

Eksentriske kroppshevinger. Hvis du skal bli sterkere i kroppshevinger er dette veien å gå. Bruk en kasse eller benk til å komme deg opp med haken over stangen. Senk deg ned så sakte du kan eller et visst antall sekunder. F.eks 10 sekunder. Kjør eksempelvis 3-5 sett med 2-4 reps. Når du kan gjøre alle repetisjonene med 10 sekunder ned kan du legge på vekt i belte. Grunnen til at vi fokuserer på denne delen av bevegelsen er at det er her vi utvikler mest kraft. Og så, takket være tyngdekraften, er det jo faktisk mulig for oss å senke oss ned selv om vi ikke kan dra oss opp.

Chinups, nøytrale pullups og pullups kjøres som beskrevet lenger oppe. I tillegg til selve grepet er grepsbredden også en faktor. I chinups og nøytrale chinups tar man et skulderbredt eller smalere grep. I pullups tar man et grep som er litt bredere enn skuldrene. Husk å utfordre deg selv på teknikken, slik at du kjører mer og mer «stricte» kroppshevinger etterhvert som du blir sterkere.

Når du er komfortabel med øvelsen helt grunnleggende kan de to neste variantene være naturlige neste steg.

1 1/2 kroppshevinger. I denne varianten får du øvet ekstra mye på den øverste delen av bevegelsen. Her trekker du deg helt opp, halvveis ned, helt opp, helt ned osv. Den kan gjøres med alle de tre forskjellige grepene. Du kan også øve på den nederste delen ved å kjøre helt opp, helt ned, halvveis opp, helt ned, helt opp osv.

Kroppshevinger med ekstra belastning (weighted chinups/pullups). Når du har kommet et stykke med kroppshevingene dine og kan gjøre 4-5 stykker eller flere er du klar for å legge på vekt i belte. De fleste treningssenter har et dipsbelte med kjetting, men du kan også bruke strikk eller andre kreative løsninger. Når du har vekt i belte gir det mest mening å kjøre flere sett (5-12) med få repetisjoner (1-4) for å bli sterkere.

Veien videre? Videre kan du utfordre deg selv ved å implementere forskjellige typer sett (cluster set, pyramider, etc),  tempomanipulasjoner, stopp underveis i bevegelsen, få motstand fra en strikk nedenfra og eventuelt bruke fat grip.

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s