Så er det vidst tid til træningsfri eller hjemmetræning 😜😷🦠 Træningscentrene er (selvfølgelig) lukket og mange er kede af at ikke kunne styrketræne. Men der er vigtigere ting - at holde sig hjemme, så vi kan minimere den negative effekt af coronavirussen.
Indtil det foreslår jeg at du holder træningsfri, laver hjemmetræning, går ture eller løber udendørs. Vi skal nok få løftet vægte på et tidspunkt 😉
.
Her er forslag til en simpel hjemmetræning uden udstyr:
A1: Bulgarian split squat
A2: 1arms roning (fx med tung taske) eller omvendt roning under spisebord
B1: 1bens hip thrust
B2: Pushups
C1: Ryghævninger
C2: Pike pushups (fødderne på seng/sofa og hoften op mod loftet)
D1: Hvis du er til cardio, er burpees en fin måde at få pulsen op på (personligt laver jeg IKKE burpees 😱🙈). Fx mellem de andre øvelser eller som intervaller fx 10 x 30 sek arbejde / 30 sek pause.
Alt afhængig af dit niveau kan du køre 2-5 runder på RIR 1-4 (stop når du kun kan lave 1-4 reps mere). Google øvelserne hvis du er i tvivl.
God træning! 😉
.
PS: Hvis du har udstyr som elastikker, kettlebells eller okklusionsmanchetter, er det oplagt at bruge dette. Fx rows, dødløft eller goodmornings med elastik eller kettlebell, eller walking lunges eller pushups med okklusion 👌🏼
Noget jeg på forhånd vidste og nu har oplevet på egen krop gennem graviditeten er hvor vigtige de store og tunge øvelser er for muskelopbygning og -bevaring 😅
Jeg har ikke kunnet lave hip thrust med stang eller køre tungt i hverken lunges, bulgarian split-squat, konventionel, sumo eller stivbenet dødløft - og ... min røv er blevet mindre 🤯😂
.
Sandsynligvis har jeg også mistet noget muskelmasse generelt i takt med at baby er vokset og har "taget" det hun har brug for.
Men det jeg prøver at sige er, at små lette øvelser og øvelser med elastik og mange reps ikke er nok - det er kun krymmelen på lagkagen, også selvom de brænder og syrer 🎂
.
Grundlaget bør bestå af hip hinge-/hoftedominante øvelser, hvor ballerne er hovedmotoren og du kan flytte en større belastning (kg). Så kan du altid tilføje krymmel når du har tid, lyst og energi til det 😉🍑
|
#maxerdk #hipthrust #gravidtræning
Mine favoritøvelser gennem graviditeten ✌🏼🤰🏼😄
.
Som for alle andre, er individuel tilpasning også vigtig for gravide. Tilpasning af øvelsesvalg, teknik, dosering osv. Du må prøve dig frem og justere træningen til din krop og dagsform.
Med andre ord kan man ikke anbefale de samme øvelser til alle gravide, men der er nogle, der typisk fungerer bedre end andre fx sumo dødløft fremfor konventionel dødløft eftersom maven er mindre i vejen.
Til inspiration får du her mine favoritøvelser gennem graviditeten opdelt i muskelgrupper:
Ben/forlår: squat, goblet squat, leg extension og lunges.
Bagkæde: sumo dødløft, 1 bens hip thrust, banded hip thrust, hyperextensions, siddende leg curl, lateral band walk og pullthrough.
Pres frem: pushups, bænkpres med fødderne oppe og skrå bænkpres.
Pres op: military press, alle skulderpres variationer og pres fra nakke.
Træk ind: kabelroning, 1 arms roning DB, gorillarows og facepull.
Træk ned: forskellige variationer af kropshævninger (kan også laves med fødderne i gulvet) og træk til bryst.
#maxerdk #dødløft #squat #bænkpres #gravidtræning #preggoworkout
Mit fokus i disse pre-baby-dage er at lave mindst muligt 😅 Det er lidt svært for mig, for jeg finder altid på noget at lave. Men jeg forsøger at hvile og bevæge mig tilpas, så kroppen føles bedst muligt.
Der er tre ting jeg gør hver dag; mediterer, øver vejrtrækningsøvelser til fødsel og bevæger mig i form af styrketræning, gåture eller praktiske gøremål.
Mentalt har jeg haft brug for ro og at komme ind i min egen lille boble. Alenetid, meditation og læsning har hjulpet. På den måde har barslen været på sin plads.
Når min krop har mest brug for at ligge på sofaen, er serier løsningen. Åh, hvor skulle jeg ønske der var flere sæsoner af 'His Dark Materials' og 'The Witcher' 😍😭
.
Vi har været ude til sociale aftaler, fejret nytår, fået massage, spist ude og været i biffen - så nu skal @jacob.beermann bare have de sidste klienter og foredrag før den store finale 🎇 Det kan ske når som helst i løbet af de næste tre uger, men hun må godt vente til tidligst termin den 18/1 😅
Mit 2019 handlede vidst mest om kærlighed og at bygge et menneske 😍💍👨👩👧 De største ting i livet er sket på ét år og det føles vildt, men helt rigtigt og dejligt. Der har også været meget andet godt. Bl.a. har jeg haft et rigtig godt arbejdsår med mange spændende forløb, seje klienter og workshops rundt om i landet. Vi har rejst, nydt livet og været i fire nye lande; Sri Lanka, Kroatien, Cypern og Skotland. Alt i alt et meget indholdsrigt år som jeg aldrig vil glemme 😆
.
Ønsker dig et rigtig godt nytår! ✨✨✨
💭 Nogle tanker om gravidkroppen og at skulle være mor til en pige 💭
Jeg havde ikke troet at jeg skulle føle mig flot som gravid, men det gør jeg altså 😅 På forhånd havde jeg indtryk af at mange synes det er en hård og negativ oplevelse af kontroltab at kroppen ændrer sig så meget.
For mig har det været mega fedt og spændende at følge med i store og små forandringer. At formen har været så god hele vejen er nok en stor del af grunden til at jeg har denne positive indstilling 🙏🏼 Derudover tror jeg at jeg delvist kan takke mig selv for at være mere bearbejdet i forvejen. I flere år har jeg arbejdet hårdt med forholdet til mig selv og min krop - og synes selv jeg har et godt perspektiv.
Dengang jeg forstod at noget skulle ændres INDENI og ikke udenpå, blev min største motivation at være mentalt robust inden jeg skulle have børn - så min adfærd ville få en positiv påvirkning på dem.
Jeg har arbejdet med at bryde uhensigtsmæssige mønstre og bygget et mere solidt fundament, der bl.a. indebærer hårdere prioriteringer af hvad, der er vigtigt, accept af hvem jeg er, mental fleksibilitet og villigheden til at se min egen rolle.
Det er en evig process uden målstreg, men jeg vil gøre det så godt jeg kan for at være den rollemodel jeg gerne vil være - så vores datter får et godt udgangspunkt for at håndtere verden med alle de udfordringer, der er fx krops- og præstationspres.
Alt hvad jeg siger og gør kommer til at påvirke hende - helt fra start. Og mit største ønske er at hun kan være i og navigere i denne verden som den hun er - uden mindreværd og usikkerhed.
I fredags havde jeg de sidste klienter før barsel, så nu skal jeg slappe af og gøre klar til den lille kommer. Det betyder at jeg har afsluttet alle klienter og her møder du en af dem:
@josephinemollerup er gået fra at aldrig have lavet hip thrusters for lidt over et halvt år siden til en 1RM på 175 kg. Det er satme stærkt! 💪🏼😆
.
Men det er ikke kun hip thrust hun er god til. Hun kan nu lave pushups og har godt styr på øvelser som squat, bænkpres og dødløft.
Udover styrketræning har vi arbejdet med tanker omkring krop, kost og træning og efter sommerferien følte hun sig klar til at arbejde konkret med vægttab. Hvilket hun i den grader har gjort - cirka 15 kg indtil videre 👊🏼 Vi har lagt vægt på at få det mentale med i processerne og her er nogle af de fremskridt hun selv påpeger: "Den største forskel er at jeg er gået fra at føle mig usynlig til synlig og jeg tør at vise hvem jeg er.
Før trænede jeg uden at fokusere på kost eller kropsvægt. Vendepunktet kom da jeg turde at veje mig for første gang i flere år. Det var hårdt, men det var det, der skulle til for at jeg skulle tabe mig. Nu kan jeg forholde mig til både kropsvægt og kalorier samtidig med at jeg spiser fleksibelt og ikke føler afsavn.
Jeg kan nu holde træningen kørende hele året og der sker intet hvis jeg ikke lige træner en enkelt uge.
Hvis jeg falder tilbage i gamle mønstre, er jeg blevet bevidst om at ikke slå mig selv i hovedet, men hellere arbejde med at komme tilbage på sporet.
Jeg er ikke længere bange for at bruge min krop. Tidligere forhindrede tanken om dens størrelse mig.
At træne og være stærk giver velvære og en meget sejere følelse end hvad man ser i spejlet." Som træner har det været fantastisk at se Josephines udvikling. Det gør mig inderligt glad når resultater ikke kun er fysiske, men også psykiske ved at bevæge sig ud i det ubehagelige, øve mental fleksibilitet og prøve igen når ting ikke altid går som tænkt.
Jeg går på barsel, men Josephine arbejder videre med @celinesofiejensen på sidelinjen👌🏼 PS: Hvis du har brug for hjælp, er @celinesofiejensen og @christopher.dahl_ klar 😄
|
|
#maxerdk #styrketræning #hip thrust
💭At miste glæden ved træning ved at træne for tungt💭
Meget kategorisk sat op, oplever jeg ofte to typer mennesker når det gælder styrketræning - dem, der presser sig for lidt og dem, der presser sig for meget. Denne post handler om sidstnævnte.
Der kan være mange grunde til at du presser dig for meget. Fx at du tror det er nødvendigt for at opnå resultater, at du straffer dig selv eller at du faktisk godt kan lide følelsen undervejs eller efterfølgende.
Uanset grunden er et problem ved at altid træne tungt at du kan komme til at miste (eller aldrig opleve) glæden ved træning.
For hvis det altid føles tungt og hårdt, vil der typisk komme et tidspunkt hvor det ikke frister at tage ned at træne. Fx på dage hvor du er lidt træt eller det bare virker uoverskueligt at skulle lave 5 tunge sæt i 4 tunge øvelser og derefter hjælpeøvelser. Det kan også være at du er øm eller har smerter som følge af for tung eller meget træning.
I denne situation handler det ikke kun om at sænke barren fx at droppe hjælpeøvelser, men måske at træne lettere fx RIR 4-5 (repetitions in reserve = antal gentagelser du har tilbage i tanken efter hvert sæt), lettere øvelser og færre sæt.
At gå fra en træning med godt overskud, uden tilsyrede eller trætte muskler engang i mellem er en rigtig god idé for at bevare træningsglæden. Det vil din krop også takke dig for.
Prøv det - det er overraskende dejligt! 😄
.
#maxerdk #styrketræning #squat #bænkpres #dødløft
Mange synes december en en svær måned. Nogen døjer med overspisninger og dårlig samvittighed. For andre fylder maden enormt meget på øverste etage. Uanset skal du vide at du ikke er alene - det er (desværre) meget normalt.
Jeg vil gerne komme med nogle bud på hvordan julen kan blive en lille smule nemmere at tackle og blive mere afslappet og nydelsesfuld. Hvilket punkt du tror vil have størst betydning for dig? 😊
.
1. Spis opmærksomt og langsomt, fx tag pauser og læg bestik - stop når du er mæt eller det ikke længere smager lige så godt som i starten.
2. Brug sult og mæthedsskalaen fra -5 til +5 til at navigere: prøv at ligge mellem -2-3 og +2-3.
3. Husk at du kan få den samme mad igen i morgen - og de næste mange dage.
4. Du må gerne levne - måske du endda kan spare det til senere eller en anden dag?
5. Vælg med omhu, du behøver ikke spise alt - spis hvad du har aller mest lyst til og nyd det - og da mener jeg "the real deal", ikke "sunde alternativer".
.
6. Det er okay at sige nej, tak - hvor ked af det tror du personen egentlig bliver og hvad er vigtigst?
7. Nej, det er ikke "lige meget" og selv om du har spist mere en du plejer kan du sagtens gå tilbage til dine almindelige rutiner ved næste måltid.
Rigtig meget af vores adferd er styret af overbevisninger og historier vi fortæller os selv, men som ikke altid er rigtige. Derfor kan det hjælpe at prøve at være ærlige med os selv og fx spørge om det er sandt eller hvad der er vigtigst.
Ønsker dig en dejlig decembermåned med godt selskab (som i mine øjne er det vigtigste) 😘🎄✨
