Mobilitetsmandag 💁🏼♀️🤸🏼♀️ I dag får du en mobilitetsøvelse med fokus på dine ankler, men også lidt knæ og hofte: KB ankle. Den er god for dig, der gerne vil have knæene længere frem i squat fx for at komme dybere, at være mere oprejst (til vægtløftning) osv. Det kræver nemlig tilstrækkelig ankelmobilitet.
Dette loadede stræk (vægt på knæ) er meget simpelt at udføre. Du skal bruge en kettlebell (KB), som du placerer ovenpå dit forreste knæ, når du knæler på gulvet på et ben. Det presser dit knæ længere frem, så du gradvist kan øge din bevægelighed.
Du kan selvfølgelig også lave den med en håndvægt eller vægtskive – eller med begge sider samtidig med stang. Øvelsen er som udgangspunkt statisk, men du kan god lege med at lægge mere vægt ud til siderne.
Elastikken er ikke et must, men det kan være en måde at komme dybere i strækket og få noget mere mobilitet midlertidigt, som over tid forbedrer udgangspunktet.
Tilføj mere vægt når du kan det. Kør 2-3 sæt af 20-45 sek. God træning! 😄✌🏼
|
|
#mobilitet #mobility #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
For at blive stærkere er det nogle faktorer du bør overveje og fokusere på:
1) Først og fremmest handler det om at styrketræne. Gerne 2-5 gange per uge - alt afhængigt af hvad du har tid og lyst til, men en frekvens på 2-3 ugentlige træninger per muskelgruppe et godt sted at starte 🏋🏼♀️ 2) Progressiv overload betyder at du for hver træningsuge udfordrer din krop mere end sidste uge. Fx tilføj 2,5-5 kg, øg antal reps og/eller sæt hver uge. Fornuftig programmering af frekvens (hvor ofte), volumen (totalt antal reps og sæt) og intensitet (% af maks) over tid er vigtig for en god og bæredygtig styrkeprogression. Husk; træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan 📈
3) Øv på de bevægelser eller øvelser du ønsker at blive stærk i - du bliver nemlig god til det du øver. Hvis dit mål er at blive stærkere generelt kan jeg anbefale dig at bruge basisøvelser som udgangspunkt og fylde på med fx kropsvægtøvelser og mindre øvelser 🎯
4) Spis nok mad og protein, så din krop har energi og byggeklodser nok til at opbygge styrke og muskelmasse. Optimalt set er det fint at ligge i et lille kalorieoverskud, men du kan også ligge omkring et ligevægtsindtag, og med et proteinindtag mellem 1,5-2,5 gram protein per kg kropsvægt 🥪
5) Vi ved at søvn er meget vigtigt for vores krop, både med tanke på smerte, funktion, fedttab og muskelopbygning. Gennemsnitlig søvnbehov for voksne er ca. 7-9 timer. Når du hviler og sover kan musklerne genopbygges og blive stærkere 😴
6) Tålmodighed er en dyd - men den eneste vej til succes. Det tager tid at blive stærk - som regel mange år. Så vær vedholdende med din træning, og nyd processen! 😄
|
|
#squat #bænkpres #dødløft #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning
#vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Forleden fortalte en klient mig at hun syntes det var meget svært at takke nej til alle tilbuddene om fastelavensboller. Jeg spurgte hende om hvor godt hun kan lide dem, hvortil hun svarede: "Måske er jeg ikke så vild med fastelavnsboller, når det kommer til stykket. De ser bare så fantastiske ud." Året rundt bliver vi mødt med tilbud og sæsonbetonede lækkerier - tidsbegrænsede højtider som jul, påske, fastelavn osv. Et andet eksempel er pandekagedagen som er tirsdag efter fastelavn. Og nu påskevarerne, som begynder at komme på butikhylderne.
I den verden vi lever i kan vi vælge mellem så vanvittigt meget og vi får det hele tiden fremvist på sociale medier og i reklamer. Desværre kan vi ikke spise det hele og de fleste af os er nødt til at begrænse mængderne af det vi spiser.
Så hvordan kan du navigere i havet af muligheder til energitætte og hypervelsmagende fødevarer?
Jeg er sikker på at der findes mange gode svar. Et bud kunne være at spørge dig selv om hvor godt du kan lide det? Fx på en skala fra 1-10. Er det købeværdigt hvis det ligger på en 4'er?
Er det noget, du virkelig har lyst til eller er det butikkerne, reklamerne og sociale medier, der skaber cravings for det? For de er gode til at fortælle dig hvad du burde have lyst til - rigtig gode.
Ingen fødevarer er forbudte, men du er selvfølgelig nødt til at dosere.
Jeg kalder det at "vælge med omhu". Så hvis dit mål er vægttab eller at bevare din nuværende kropsvægt - så vælg det du har aller mest lyst til. 🍰
|
|
#maxerdk #intuitivspisning #mindfulspisning #mestringsfølelse #empowerment #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Mobilitetsmandag 🙋🏼🤸🏼 YTW er ikke egentlig en mobilitetsøvelse, men en udmærket øvelse for bagskulderen og øvre ryg, som ofte bliver en smule overset i træningen. Du kommer ud i flere forskellige positioner som du måske ikke får trænet så ofte.
Den bliver typisk kaldt YTW fordi de tre øvelser ligner de tre bogstaver. Du tager to lette vægte og lægger dig på en skrå bænk på maven.
Y laver du med tommelfingeren opad ved at tegne et Y (læst bagfra) ved at løfte dine arme strakt fremad og skråt ud til siden. Hold et sekund i toppen og kør kontrolleret ned igen.
T laver du med lillefingeren opad, hvor du løfter dine arme strakt lige ud til siden, holder et sekund i toppen og sænker kontrolleret ned igen.
W laver du ved at føre albuerne ud til siden og op hvor du stopper et lille sekund - derefter roterer du hænderne op, så du får et W og holder et sekund her. Når du skal tilbage roterer du hænderne ned igen og holder et lille sekund, inden du strækker armene ned.
I et sæt kan du enten lave hver bogstav 5-10 gange, ellers kan du skifte mellem bogstaverne, så du laver et Y, et T og et W, for så at gentage 5-8 gange.
God træning! 😉💪🏼
|
|
#mobilitet #mobility #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Forleden gik det op for mig at jeg nu har arbejdet som personlig træner i mere end tre år. (Shit, tiden går hurtigt 😅) Dengang jeg startede havde jeg primært to interesser:
Den ene var styrketræning og især de store basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Mit fokus var og er stadig mestringsfølelse, træningsglæde og bevægelsesfrihed.
Den anden var et brændende ønske om at hjælpe piger og kvinder til at få et mere afslappet forhold til krop, mad og bevægelse. Jeg havde været igennem det selv og ville så gerne være den hjælp for andre som jeg selv havde samlet.
Efter tre år kan jeg sige at jeg arbejder med præcis de ting jeg ønskede helt fra den spæde start og det er jeg både stolt af og glad for. Jeg har arbejdet hårdt, taget uddannelser, kurser og opbygget erfaring gennem daglige sessioner med klienter - og så har jeg fået hjælp og inspiration af dygtige mennesker.
Tak @martinnorum og @benjichr for bogen "Styrketrening for jenter" - som åbnede en ny verden for mig. Tak til @coachjozani som ansatte mig ved Asker Trænincenter og gav mig en god start i branchen. Tak til @kjelllbrell som den bedste kollega jeg kunne have som ny PT. Tak til @morten.elsoe og @annegaardmand for at gøre det nemmere at hjælpe mennesker og være med til at redde branchen. Tak til @celestinemaria for inspiration og håb om at der findes nuancerede og kloge trænere. Og tak til chefen selv @jacob.beermann som har lært mig alt jeg kan og mere til 🙏🏼
|
|
#squat #bænkpres #dødløft #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning
#vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Ved at være mere nærværende og opmærksom når du spiser er det nemmere at spise en fornuftig mængde mad. Lad dig styre mere af indre signaler som lyst, sult, mæthed og præferencer, og mindre af ydre faktorer.
Herhjemme aftaler vi nogle gange at spise i stilhed. Det giver god mulighed til at få ro på i løbet af dagen, til at nyde maden og et stille øjeblik 😊🙏🏼
.
1. Læg væk/slå fra tlf, PC, tablet, TV etc.
2. Læg bestikket ned og træk vejret mellem mundfulde.
3. Tag en eller flere pauser fx halvvejs i din portion. Hvordan er din sult- og mæthedsfornemmelse nu? Smager det stadig lige så godt som i starten?
4. Smag på maden og spørg de andre omkring bordet om hvordan de synes det smager.
|
|
#maxerdk #intuitivspisning #mindfulspisning #mestringsfølelse #empowerment #personligtræner
#vanecoach #personligtræning #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Mobilitetsmandag 🙋🏼🤸🏼 I dag får du en øvelse, der hedder frøen 🐸, hvor du udforsker forskellige positioner med din hofte. Det er især fleksion og rotation i hoften, du arbejder med.
1. Start på alle fire, med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage.
2. Forsøg at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). 3. Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større.
Kør 2-3 sæt af 20-45 sekunder eller 5-8 gentagelser. God træning! 😉🙌🏼
|
|
#mobilitet #mobility #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Hvordan kan man opnå vægttab og samtidig få ro på sit forhold til mad og krop?
I @jacob.beermann's #stærkbog kan du læse om Eric Helms kostpyramide, der hjælper dig med at prioritere i hvad som er vigtigst - og at adfærd, vaner og livsstil er de vigtigste faktorer på lang sigt.
En holdbar koststrategi kræver en balance imellem konsistens, præcision og fleksibilitet.
Du skal være konsistent for at opnå målet, præcis for at opnå det ønskede resultat og fleksibel for at kunne fastholde resultatet på lang sigt. Men hvad indebærer de tre?
Konsistens dækker over at du skal have vaner som du trives med og som er realistiske at fastholde. Altså at vanerne bliver en del af målet og målet en del af vejen. "Processen" er ikke kun vejen til målet - den er også det du skal fortsætte med for at kun beholde resultaterne.
Præcision kan dække over fx kalorier, men kan også være rammer og strategier som vi er afhængige af rent praktisk i et fedmefremmende samfund, hvor vi evolutionært set er tiltrukket af energitætte og hypervelsmagende fødevarer. Fx at gøre frugt og grønt mere tilgængeligt, at gå en anden vej end forbi bland selv-reolen eller bageren eller lære om mængder ved at tracke hvad du spiser i en app.
Fleksibilitet handler om at kunne tilpasse, alt efter hvilket behov du har og situationer du er i. For nogle betyder det intuitiv spisning. For andre er det at kunne afvige fra en plan i enkelte tilfælde (fx familieselskab) for derefter at gå tilbage til planen.
At have et fleksibelt forhold til mad indebærer at du både kan mærke efter dine behov og præferencer, men kan også være at tælle kalorier eller bevæge dig ekstra hvis du har spist mere end du plejer. Uden at det er en straf eller er forbundet med dårlig samvittighed.
Som udgangspunkt er kroppen god til at fortælle hvad du har brug for, men det kan være svært at fornemme og især respektere i et samfund, hvor du bombarderes med sanseindtryk og opfordringer til øget forbrug.
Derfor er vi afhængige af at kunne bruge og kombinere flere forskellige værktøjer på forskellige tidspunkter. Det er også vigtigt at forstå, at forskellige mennesker har brug for forskellige værktøjer og tilgange.
Kender du det når en af dine nærmeste velmenende implicerer at du burde spise noget sundere? Eller kommenterer på din kropsvægt eller udseende?
Hvis ja, hvordan reagerer du på det? Eller er du selv den, der velmenende giver dine kære gode råd om sundhed?
Det er i de allerfleste tilfælde velment, men det kan alligevel være problematisk. Mange vil nemlig reagere med modvilje og faktisk en handling, der går i den modsatte retning fx at spise mere eller spise i skjul.
Når nogen træder over dine grænser (fx dine følelser, tanker og behov) er det normalt at forsøge at beskytte dig selv. Lidt som en rebelsk teenager, der vil vise at han/hun er selvstændig og kan tage egne valg.
Dog kan det føre til en uhensigtsmæssig adfærd, ekstra kalorier og et stresset forhold til mad og krop.
Diætkulturen er et eksempel på noget, der fortæller dig hvad du skal gøre og som for mange ender op med at få den modsatte effekt - fx overspisning.
Så hvad kan du gøre?
Først og fremmest kan du være opmærksom på din reaktion. Du kan observere og skabe noget distance til de tanker og følelser som en kommentar giver dig. Måske kan du finde andre handlemuligheder?
For det andet kan du vende fokus indad og undersøge hvad du selv har brug for - både i forhold til hvad du overordnet ønsker at opnå, men også hvad din sult- og mæthedsfølelse samt dine præferencer fortæller dig.
Det giver god mening at lytte til Sundhedsstyrelsens kostråd, hvad videnskaben siger og samtidig huske på, at det er dig, der er eksperten i dit liv.
|
|
#maxerdk #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Jeg synes det er SÅ fedt at se folk rykke sig nærmere sine mål 😄 Efter endt forløb fik jeg denne tilbagemelding fra en sej ung kvinde: "Mit mål var at blive stærkere og mere tryg i styrketræning, herunder forbedre min squat og dødløft, samt at få mere hensigtsmæssige og holdbare kostvaner.
Jeg startede med lav selvtillid og en fast overbevisning om, at jeg var 'dårlig' og 'svag' til de store øvelser. Jeg var bange for at udføre øvelser forkert - hvilket har ført til undgåelse af flere øvelser.
Karoline hjalp mig til at indse, at tanken om perfektion ikke gavner mig, men små forbedringer giver store resultater - og at jeg faktisk kunne langt mere end jeg troede. Med et mere fleksibelt mindset turde jeg også at kaste mig ud i flere ting. Frygten for at fejle fylder mindre og jeg fokuserer på fleksibilitet og konsistens. Jeg tør mere og kan mærke min træningsglæde.
Karoline har også hjulpet mig med at få integreret nogle gode og effektive strategier for at få mere ro på maden og undgå sort/hvid-tankegang. Det har reduceret mine overspisning/underspisningsmønstre markant.
Karoline har været fantastisk til at hjælpe mig til at reflektere over mine udfordringer med kost og træning - og til at finde andre måder at tænke og handle på. Det tror jeg, er den ypperste ros jeg kan give: At man som personlig træner og vanecoach ikke selv giver klienten svaret, men hjælper klienten til selv at finde svaret. For det er det, som virker på sigt."
|
|
#maxerdk #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning
#vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Du kender den der første gang hvert år du skal i bikinien med din vinterblege krop, som ikke har set sollys på 8-10 måneder?
Den tanke slog mig på Sri Lanka - men den var ikke lige så negativ som tidligere.
For mig har det altid været svært i starten af hver sommer, at skulle være sammen med andre kun med bikini på og være komfortabel.
Men jeg er tilpas glad for at være i solen, at bade og lufte huden til at jeg alligevel hurtigt vænner mig til det. Men ubehaget har været der i starten alligevel.
De sidste år har jeg arbejdet med dette ubehag. For mig fungerer det bedst at minde mig selv om at kroppen ser ud som den gør og at jeg på dét tidspunkt ikke kan ændre det alligevel - og nogle ting heller ikke senere.
Derudover forsøger jeg at være opmærksom på hvilken værdi jeg lægger i kroppens udseende og at ikke være dømmende overfor mig selv.
For mig er det en slags accept af kroppen som den er som jeg skal udøve igen, igen og igen. Oftest er det ikke noget vi kan ændre hurtigt - at få et afslappet forhold til kroppen - men noget som tager tid og fokus.
Og hey, hvor skønt er det ikke at være ude i solen, bade og have det sjovt? 😄👙☀️🌴⛱️🌊🏊🏼♀️
.
PS: Jeg har hørt, at det føles som den 76. januar derhjemme, så beklager solbilledet 🙈 Tanken kom naturligt til mig at jeg ville skrive noget om kropsbillede og bikini 😅
|
|
#maxerdk #mentalfleksibilitet #empowerment #personligtræner
#vanecoach #personligtræning #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Sri Lanka er et af de skønneste land jeg har været i 🌴😍 Fantastisk grøn og smuk natur - jungle, blomster, bjerge, strande og dyr 🐒🐦🐍🐘🦇🐳🦚🐃🦎🦋 Vi har været i hektiske Colombo, på majestetiske Sigriya Rock, set Dambulla Cave Temple, spice garden (og fået masser af BS om virkningen af Aryuveda-medicin😂), Kandy City, biologisk have, Temple of the Tooth, te-plantager, taget toget fra Nuwara Eliya til Ella, gået til Little Adam's Peak, set Nine Arch Bridge, set masser af elefanter og andre dyr - og nu skal vi slappe af på sydvestkysten på de smukkeste strande 😍🌴☀️
