Dette billede beskriver vores ferie godt - uden filter, uden sminke, masser af skyer, men godt humør 😄⛈️ Det med vejret var ikke helt planen, men vi slapper af, snakker, hygger os og nyder den dejlige ø Brac i Kroatien. Vi havde også to dage med fuld sol på stranden. Situationen med vejret giver så til gengæld lidt timer sporadisk spredt til at arbejde lidt og komme ajour, så der ikke venter en kæmpe to-do-list når vi kommer hjem på onsdag.
Håber du har haft en dejlig ekstra lang weekend! ✌🏼
Kender du det når din hånd går på autopilot mellem munden og slikskålen på bordet? Måske har du "restless finger syndrome"? 🙈
.
Mange af os ser serier og film. For nogle får dét det fulde fokus og koncentration. For andre kører hånden på autopilot uden at du tænker over det. Denne "ubevidste" snacking kan være et problem, hvis du prøver at tabe dig, snacke mindre eller lignende.
Hvis du har denne udfordring har jeg et trick til dig. I stedet for at snacke mens du ser din favoritunderholdning kan du bruge dine to frie hænder til noget andet. Hvad det skal være er det kun dig, der kan vide - start med noget du kan lide.
Nogle eksempler kunne være hækle, strikke, massage, pleje negler, udstrækning - you name it 😅
En af mine klienter kom på navnet "restless finger syndrome" til dette fænomen, da hun havde oplevet det en søndag efter flere timers Netflix 😂
Hun havde ingen ideer til hvad hun kunne lave, så vi kom frem til at et alternativ også kunne være at tage en pause fra skærmen og lave noget helt andet - hvis det alligevel er begyndt at blive kedeligt efter mange episoder. Fx gå en tur, rydde op eller en anden hobby.
Min hobby er eksempelvis planter. Så når jeg mærker at jeg keder mig og får lyst til at spise noget, laver jeg hellere lidt på mit planteprojekt.
Det giver også mening at kunne se TV uden at skulle lave noget med hænderne eller spise. Og det kan selvfølgelig øves - som alt andet.
PS: Vær nysgerrig på hvad du kan lide at lave. Jeg har haft klienter, der siger at de ALDRIG kunne finde på at fx strikke eller hækle - for så at komme tilbage noget tid senere og indrømme at de er blevet fuldstændig hooked på det 😂
Mobilitetsmandag 🙋🏼🤸🏼 German hang fokuserer på ekstension i skulderen (armen tilbage). Vi arbejder oftest med fleksion i skulderen (armen frem/op) og glemmer lidt ekstension.
En vis grad af ekstension i skulderen er fx vigtig i squat for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg.
Øvelsen kan laves med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt.
Start med at bare hænge 20-45 sekunder. Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol.
Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid.
Øvelsen kan også laves med makker ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hendes/hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der.
Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rører gulvet.
Kør 2-3 sæt af 20-45 sekunder. God træning! 😉💪🏼
|
|
#mobilitet #mobilitetsmandag #maxerdk #styrketræning
Jeg oplever at mange lægger stor værdi i bestemte mad- og drikkevarer, som de forbinder med specifikke situationer eller følelser. Fx glæden ved at spise meget mad, at spise kage eller at drikke vin når man er sammen med familie/venner. Eller fredagsslik eller julemad.
Jeg synes det er interessant at udforske tanken om at vi "skal spise/drikke xyz i en bestemt situation" eller at vi bør spise for at opnå en bestemt følelse - specielt hvis du ønsker at få ro på maden, reducere overspisninger eller tabe dig.
Hvad er mad for dig? Nydelse? Næring? Ro?
Hvad er vigtigst, når du er sammen med familie/venner? Selskabet? Maden?
Hvad kan du bedst lide fredag aften, efter en hård arbejdsuge? Slappe af? Spise? Snacke? Være alene?
Hvad er det aller bedste ved højtider/ferier som jul og påske?
Når jeg snakker med klienter om disse temaer, svarer mange at det vigtige er at være sammen med familie/venner, samtalerne, smilene, grinene, tårerne og nærheden. Eller alenetid, ro, stilhed og slå hovedet fra.
Måske er det vigtigere end hvad vi spiser og drikker - hvad tænker du? Hvorfor skal vi være afhængige af mad eller vin for at hygge, få god stemning, samtaler eller ro på?
Hvad er det vigtigste for dig?
PS: Jeg siger ikke at mad og drikke ikke betyder noget, for det kan absolut være en dejlig del af livet. Spørgsmålet er om det får en for stor værdi i sig selv og dermed bliver en udfordring for os 😊
En af de bedste øvelser for ballerne er hip thrust. Du kan have en rimelig stor range of motion, løfte tunge vægte og have stort fokus på ballerne uden at træne benene så meget 😄
Nogle føler den er besværlig at sætte op til, så tanken med denne video var at vise hvordan det relativt let kan gøres med 1) en bænk, som står fast mod noget, 2) en stang, 3) pude og 4) høje skiver.
|
|
#maxerdk #hipthrust #hipthruster #hipthrusters #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment
Jeg oplever at mange har forhindrende overbevisninger om hvad, der skal til for at få de ønskede resultater af træningen.
Overbevisningerne er ofte kendetegnet ved en sort/hvid-tankegang, som sænker fleksibiliteten - og det kan blive en stopklods for om du får trænet (ved at tilpasse på dagen efter behov) eller om du bliver ved med at træne (som jo er det vigtigste uanset hvad dit mål er).
.
Eksempler kunne være: "træning SKAL altid være hårdt og tungt", "jeg SKAL svede", "jeg SKAL lave de store og tunge løft", "jeg SKAL gå til failure", "jeg SKAL følge et nøje planlagt program", "jeg SKAL træne mindst en time", "jeg SKAL træne så hårdt jeg kan", "mere er altid bedre" etc.
Der er selvfølgelig elementer i de ovenstående sætninger, som er sande, men de mangler væsentlige nuancer.
Hvis du ikke udfordrer dig selv over tid, får kroppen ikke nye stimuli, som den kan tilpasse sig til (og blive stærkere og/eller mere muskuløs). Dvs. progressiv overload eller gradvis øgning over tid er vigtigt. Og ja, det kommer til at være hårdt til tider og kan også være ubehagelig fordi du ikke er vant til det.
Men det betyder ikke at alle træninger skal være til døden. Nogle træninger bør være lette, mange bør være medium og nogle få bør være tunge. Og det skal tilpasses til dit behov på den enkelte dag.
Hvor mange gentagelser har du tilbage i tanken efter hvert sæt (repetitions in reserve)? Hvilken procent af maks ligger du på, og hvor mange reps laver du på den procent?
Når vi ved at volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst, giver det ikke mening altid at gå til failure. Fx at lave 4 sæt af 10, 7, 5 og 4 reps som tilsammen giver 26 vs. 4x8 som giver tilsammen 32.
Hvis du har udfordringer med at få trænet, kunne du starte med at udforske hvilke forhindrende overbevisninger du har? Måske kan det være med til at sænke tærsklen, så du rent faktisk får trænet? Eller gøre det nemmere at lytte til kroppen og være fleksibel med dit program og reducere mængden på trætte dage?
|
|
#maxerdk #squat #bænkpres #dødløft #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment
Mobilitetsmandag 🙋🏼🤸🏼 Knælende leg extensions er en utraditionel mobilitetsøvelse, hvor du udfordrer både forlår, knæ og hofte. Jeg bruger den typisk i to forskellige situationer:
Den første er i forbindelse med knæsmerter. Her får du mulighed for at lave en simpel bevægelse med kropsvægt som er ny for de fleste, giver god variation og nye stimuli.
Den anden er i kropsvægtprogrammer, hvor du får trænet forlår på en nem måde uden nødvendigvis at lave lunges eller squat.
1. Bind en elastik fast til et stativ e.l. for at få lidt hjælp - den er ret hård når du går langt nok ned.
2. Stå på knæ i hoftebreddes afstand.
3. Hold en lige linje mellem skulder, hofte og knæ.
4. Læn dig bagud så langt ned du kan i et langsomt tempo.
5. Brug forlår til at presse dig op igen, med mindst mulig hjælp fra elastikken.
Kør 2-4 sæt af 6-12 gentagelser alt afhængig af hvad du er vant til og hvad dit mål er. God træning! 😉💪🏼
|
|
#mobilitet #mobility #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Noget af det fedeste ved mit job som træner og vanecoach er at se alle de seje kvinder, der kommer ind til træning uge efter uge blive stærkere, mere mobile, bryde barrierer og blive mere fleksible omkring træning og kost, så de kan blive ved med at gøre de ting, de gerne vil.
To væsentlige faktorer for succes er 1️⃣ fleksibilitet og 2️⃣ mestring. At mestre fysiske og mentale udfordringer gennem at løfte tunge ting, reflektere over personlige værdier, prioriteter, forhindringer og derigennem få et mere fleksibel forhold til krop, mad og træning.
Det er vel det nogen kalder "empowerment" - og det er det fedeste at stå på sidelinjen og observere disse kvinder. Jeg bliver så stolt! 😆🙌🏼🏋🏼♀️🏋🏻♀️🏋🏽♀️
|
|
#stærkekvinder #styrketræning #vanecoaching #maxerdk
En gang i mellem får jeg frustrerede beskeder fra klienter, der ikke ser de resultater, som de ønsker hurtigt nok på målinger af kropsvægt, fedtprocent, muskelmasse etc.
Problemet er ofte at en glemmer fx tid og kontekst, hvor selv store fremskridt i deres adfærd ("livsstil") fx vaner og mindset omkring træning, kost og søvn ikke tillægges værdi - og det er synd for det er netop her resultaterne kommer fra.
Hvis du en gang imellem oplever denne frustration kan du læse videre:
1. Vær tålmodig.
Resultater afhænger af mange faktorer herunder dine gener og i hvilken grad du efterlever den strategi, som skal få dig til målet. For de aller fleste tager det tid - afhængigt af målet måske måneder eller år. Derfor giver det ikke mening at måle processen kun på parametre som fedtprocent og muskelmasse - og slet ikke ofte hvis du ikke er konkurrenceatlet. Derudover er det ændringerne i kropsvægt og fedtprocent over tid, der er vigtig, ikke hvad målingen viser den enkelte gang.
2. Lad vejen blive målet.
Sæt processen i fokus ved at lade adfærden, du skal udøve for at opnå dine sundhedsmæssige mål, være i centrum. Når du er i mål skal du sandsynligvis alligevel blive ved med at efterleve den nye adfærd for at vedholde dine resultater fx et vægttab.
3. Accepter at vægttab, muskelvækst og styrkefremgang vil svinge.
I nogle perioder vil du tabe dig jævnt, i andre perioder vil det svinge fra uge til uge - og så vil der komme perioder, hvor det stagnerer. Men det fortæller ikke nødvendigvis noget om din strategi. Fx hvis du har spist mere kulhydrat end du plejer vil du sandsynligvis have mere væske i kroppen. Som kvinde kan du regne med det svinger hen over cyklussen. Måske har du været mere stresset end du plejer eller sovet mindre. Der er rigtig mange ting, der kan påvirke målinger.
Fortsætter i kommentarfeltet...
Er du sulten, når du spiser? Spiser du ud fra hvad klokken er? Forsøger du at ramme et bestemt antal måltider?
Mange af os er gået fra at lytte til vores egen krop og præferencer da vi var små, til at lytte mere til ydre faktorer, som fortæller os hvad, hvornår og hvor ofte vi skal spise.
En af de ting, jeg ofte fokuserer på i starten med mine klienter er, at lære at mærke forskellen på sult og mæthed - og at handle efter disse. Det vil sige at du i større grad spiser, når du er sulten og stopper, når du er behageligt mæt.
At øve på dette kan være et første skridt mod et mere fleksibelt forhold til mad.
Med inspiration fra Sundhedsstyrelsen har vi lavet denne sult- og mæthedsskala, som du kan bruge til at øge din bevidsthed (ved at gøre de diffuse følelser mere konkrete) omkring sult og mæthed - og på den måde blive bedre til at forstå og lytte til din krop. Spørg dig selv: hvor på skalaen er jeg nu?
Spis før du bliver oversulten, dvs. omkring -1 til -3 og stop med at spise, når du ikke længere er sulten dvs. omkring +1 til +3.
At være længere tid i området omkring 0 og mindre tid omkring hhv. -4 og -5 og +4 og +5 kan være et afbalanceret mål for de fleste. 😊
Forleden afsluttede Isabella og jeg et fire måneders forløb. Til sidste session lavede hun nye rekorder i både squat (1RM 87,5 kg), chinups (8 reps), bænkpres (1RM 47,5 kg) og sumo dødløft (2RM 110 kg). Mega sejt, især med tanke på hendes kropsvægt 😄 Her er hvad hun siger om forløbet: "Jeg har opnået alle de mål jeg havde; jeg er blevet stærkere, jeg kan squatte uden smerter i knæet, jeg har forbedret mig teknisk og er blevet meget mere tryg ved de store løft.
Jeg har fået motiverende programmer, som har givet gode resultater, og så har jeg nydt hver eneste træning, vi har haft sammen. Selvom jeg ofte har været travl og småstresset når jeg kom, har det altid været så rart at træne med dig, når først vi kom i gang og jeg kunne slå hovedet lidt fra, få brugt kroppen og være i dit behagelige selskab.
Mit forløb med dig har vist mig hvad jeg kan, når jeg er konsistent og tålmodig - og jeg er har lært en masse, som jeg kan bruge resten af livet. Jeg er mere motiveret end nogensinde, og vil blive ved med at prioritere min træning og blive endnu stærkere, da jeg har opdaget hvor meget godt det gør for mig både fysisk og mentalt.
En ”bivirkning” ved vores forløb og det at jeg begyndte at træne oftere og mere konsistent (nok bl.a. fordi jeg fik et program som jeg kunne overskue og synes var sjovt) har været, at jeg har tabt en del fedt og bygget noget muskel.
Jeg har dog opdaget, at det motiverer mig meget mere at fokusere på at blive stærkere end på at tabe mig - og min motivation og træningsglæde har i sidste ende resulteret i, at jeg har det meget bedre med min krop end tidligere."
|
|
#squat #chinups #bænkpres #dødløft #maxerdk #styrketræning #træningsglæde #mestringsfølelse #empowerment #pigerderløfter #girlswholift #personligtræner #personligtræning #vanecoach #fitfamdk #dullermedmuller #sundhed
Intuitiv spisning er populært og det har også flere fordele. Jeg bruger elementer derfra personligt og sammen med nogle af mine klienter - men betyder det, at det er rette for dig?
Som koncept indeholder det flere gode elementer til at få mere ro på rent mentalt omkring maden, så du kan få et mere afslappet og fleksibelt forhold til mad og din krop. For mange er netop dét et vigtigt grundlag for at opnå et varigt vægttab eller at fastholde den nuværende kropsvægt.
Det betyder dog ikke at det er en løsningen for alle.
En svaghed er eksempelvis manglen på konkrete rammer, som for mange kan være nødvendige i det fedmefremmende samfund, vi lever i – især i den første fase af forandringer. Kroppen fortæller hvad den har brug for, men det kræver at vi lytter og at vi ikke er (for) påvirket af udefrakommende stimulus - men det er vi ofte. Vi mødes af markedsføring i mange former og kan hurtigt spise mere end vores egentlige behov med energitætte og hypervelsmagende fødevarer.
En anden svaghed er at intuitiv spisning for nogle fortolkes som at mad udelukkende handler om nydelse. Det kan være fordelagtigt hvis det hjælper dig med at spise en tilpas mængde, så du stopper når du er tilfreds. Men mad er ikke kun nydelse - det er også næring, som har en funktion for vores overlevelse og sundhed i de rette mængder.
Konkrete tiltag – som ikke nødvendigvis er intuitive – kan gøre det lettere at få tilstrækkeligt af fx grønt, frugt og protein. I mit tilfælde er det at drikke en smoothie om morgenen med 350 gram grønt og frugt samt et scoop proteinpulver. For mig er det en god kombination af nydelse og næring – men der er intet magisk ved det.
Hvis du oplever en stærk ulvesult om og overspisning om aftenen, så kan et mellemmåltid om eftermiddagen måske hjælpe dig. Det behøver ikke nødvendigvis være en stor gastronomisk oplevelse - det kan også være noget simpelt, som tilfredsstiller dit grundlæggende behov: sulten.
Min pointe er, at vi bør huske på at mad både kan være nydelse og nærende. Begge dele har en funktion og ingen af delene kan stå alene. Nogle gange kan det gøres intuitivt, andre gange skal der konkrete tiltag til.
