Ingen gener under graviditeten, men hvilken intensitet skal jeg træne med? 🤷🏼♀️🤰🏼🏋🏼♀️
.
Nogle, inkluderet mig selv, er så heldige at ikke have nævneværdige gener eller fysiske udfordringer i graviditet. Så denne post er for dem, der godt kan lide at løfte tunge ting og ikke rigtig føler sig begrænset, men som alligevel får at vide at de ikke må løfte tungt.
I sundhedsvæsenets anbefaling "undgå tunge løft" mangler der nuancer - nemlig at det ikke er definerer hvornår et løft er tungt og at det kommer an på hvad du er vant til. Hvis du er vant til at løfte tungt og det føles godt - så gør det. Men du behøver ikke jagte rekorder. Det vigtigste er at du lytter til kroppen og styrer fx intensitet, volumen og frekvens fornuftigt.
Men hvordan styrer man egentlig intensiteten fornuftigt i graviditeten?
I min optik er RIR (repetitions in reserve) den nemmeste metode. Det ligger i ordet "autoregulering" at du kan tilpasse intensiteten (kg) til dagsformen og den kan variere rigtig meget i graviditeten og derfor kan det være en god strategi.
Normalt vil et træningsprogram indebære at de fleste sæt er RIR1-4 igennem ugen. Når du ikke jagter ny PR og skal tage højde for graviditetens udvikling, kan du gradvist øge RIR til 3-5 og stadig bevare mest muligt styrke og muskelmasse.
Derudover kan det godt være at du i nogle øvelser skal holde mere igen, men i andre godt kan presse den lidt længere.
Bortset fra RIR kan du også justere i antal sæt og reps (volumen), hvor ofte du træner (frekvens) og hvor mange øvelser du laver hver gang.
God preggotræning! 🤰🏼🏋🏼♀️
|
|
#maxerdk #squat #bænkpres #dødløft #gravidtræning
Hvordan tackler du svingninger i din dagsform til træning?
Det sker for os alle - at dagsform svinger til træning. Det kan være i løbet af en uge eller mere periodevis. Det kan skyldes mange ting, men ofte for meget af forskellige former for stress fx søvnunderskud, for lidt hvile, for meget arbejde og træning. For kvinder svinger det også med menstruations-cyklussen.
Jeg oplever at mange har svært ved at acceptere udsvingene og ender med at træne præcis dét, der står i programmet selv om kroppen forsøger at sige at den har brug for noget andet (mindre!). Jeg har også gjort det selv. Mange gange.
Problemet er at du måske træner for meget, for tungt, for hårdt og for ofte - med for lidt hvile. Negative konsekvenser er fx at overskud til træning forsvinder, at kroppen siger fra gennem smerter og at resultater udebliver.
Så hvad kan du gøre i stedet for at få mest muligt ud af træningen?
Hold fast, for nu kommer der en kliché, men den indeholder altså en hel del sandhed: lyt til kroppen og vær mere fleksibel omkring dit træningsprogram.
Løsningen er at kunne justere på dagen fx færre reps, sæt eller kg. Brug eksempelvis repetitions in reserve (RIR) til at vurdere hvad du skal løfte den dag (typisk 1-4) og ikke kun procent af et maks du løftede for et halvt år siden på en god og udhvilet dag.
Selv om det måske føles forkert, kan jeg love dig for 1) at din krop vil være glad for det, 2) resultater vil komme så længe du er konsistent og 3) at den mentale fleksibilitet du får er et af de vigtigste træningsværktøjer du kan have for langsigtet succes 😊
|
|
#maxerdk #styrketræning #squat #bænkpres #dødløft
Bænkpres når du er gravid? 🤷🏼♀️🤰🏼
Jeg har fået spørgsmål omkring bænkpres og graviditet. Der sker nemlig nogle ændringer i kroppen, der kan påvirke din bænkpres når du er gravid.
En ændring er at det for nogle begynder at strække meget i lysken og maven når du laver opspænd, hvilket kan være ubehageligt. Det gjorde det for mig helt fra start og jeg har derfor ændret min pressetræning.
Nu laver jeg mindre bænkpres og mere overhead press fx military press og skulderpres. Derudover laver jeg bænkpres med lille opspænd, bænkpres med benene oppe og skrå bænkpres (se videoer).
.
Hvis du er en af de få kvinder, der i 2. eller 3. trimester bliver svimmel, kvalm eller får det dårligt af at ligge på ryggen, så giver det selvfølgelig mening at tilpasse - hvis ikke er du good to go. 👌🏼
.
Overall uanset øvelse: lyt til kroppen.
|
|
#maxerdk #bænkpres #gravidtræning
Hip thrust når du er gravid? 🤷🏼♀️🤰🏼
Som med det meste andet - hvis det føles godt, så gør det - hvis det er ubehageligt, find et andet alternativ. For nogle, inkluderet mig selv, begyndte det at være ubehagelig at have en vægtstang liggende på hofteområdet ret tidligt i graviditeten og jeg har derfor ikke lavet hip thrust.
I stedet har jeg lavet andre øvelser. For hvis du, som mig, rigtig godt kan lide hip thrust og den normalt er en del af din ugentlige træning, kan det være et savn når du er gravid 😭😂 Samtidig kan det give god mening at fastholde mest muligt styrke og muskelmasse inden baby kommer 🍑 Her er nogle alternativer til almindelig hip thrust:
1 bens hip thrust
Hip thrust med elastik nedefra
Rumænske dødløft
1 bens rumænske dødløft
Pullthrough med elastik eller kabel
Goodmornings
Kettlebell-swings
Forskellige dødløft-varianter fx sumo dødløft
Laterale øvelser som lateral band walk/monster walk/X-walk etc.
|
|
#maxerdk #styrketræning #hipthrust
Du har arbejdet hårdt og er kommet ind i en god rytme i din hverdag med både kost- og træningsvaner. Alt går godt og du bevæger dig stålsat mod dit mål.
Men så kommer dagen...hvor du skal til fødselsdag hos din gode ven(inde). Eller på ferie til Spanien. Til et event med arbejdet. Til bryllup. Fejre jul. Eller måske overrasker din kæreste dig med lækker middag og kage. Du forstår nok pointen.
Hvad gør du så? Det vil jo ødelægge den gode rytme, du er i. Men du føler, at du er nødt til at spise sammen med de andre - og det samme som de andre. Så kan det også være lige meget. Fuck det hele. I aften er der ingen regler.
Eller? Det behøver ikke være sådan.
Det gælder om at se det store billede og lære at være fleksibel. Hvad du gør den ene dag er ikke altafgørende, men det betyder ikke, at du behøver at gå all-in og glemme alt om dine mål.
Du kan vælge at spise den mad, du kan lide og lade det være som du ikke kan lide. Du kan sige ja tak, når du har lyst og tilpasse dagens andre måltider. Og du kan sige nej tak, når du ikke har lyst. (Og nej, de bliver mest sandsynligt ikke kede af det - og hvis de gør, så er det i meget kort tid.) Hvad er vigtigst? At du følger dine behov eller andres behov for at du spiser jeres kage?
For sagen er, at du stadig kan (og bør) lytte til dig selv - og ikke kun eksterne faktorer som andre mennesker, traditioner, sociale regler etc. Du kan vælge med omhu hvad og hvor meget du får på din tallerken. Og du kan stoppe, når du er tilpas mæt - og levne hvis der er mere tilbage.
Hvad har DU egentlig brug for og lyst til? Er du sulten eller spiser og drikker du af andre årsager?
Den bedste måde er at lytte til DIN krop og DINE præferencer.
|
|
#maxerdk #vanecoach
Mobilitetsmandag 🏋🏼♀️ I dag: foroverbøjning med skulder. I denne øvelsen er fokus på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg.
Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt.
Du bøjer så overkroppen forover og forsøger at holde benene strakte. Derefter bevæger du kosteskaftet så langt frem du kan. Du må gerne være i positionen i 5 sekunder eller et par vejrtrækninger.
Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket. Både for dine skuldre og for dine underkrop.
Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position.
Jeg viser det ikke i videoen, men du kan gerne prøve at løfte kosteskaftet så langt bagud og op, som du kan med strakte arme, inden du bøjer dig forover. 😊
|
|
#maxerdk #mobilitet
Hvordan fjerner man noget af magien ved en fødevare?
Mange har et anstrengt forhold til bestemte fødevarer. Typisk er det en eller flere fødevarer, du tænker er usunde og derfor holder dig fra i lang tid. Fødevarerne har en magisk værdi for dig og du har svært ved at spise små mængder. Du anser fødevaren som forbudt.
Men engang imellem kan du ikke længere modstå fristelsen og spiser fødevaren alligevel. Og så er det i store mængder for nu har du alligevel brudt reglerne og så kan det også være ligemeget. Mængderne gør dig fysisk dårligt og giver dig dårlig samvittighed.
Når episoden er overstået, går du tilbage til de strikse regler, der siger fødevaren er forbudt. Men hvordan kan du bryde mønsteret?
Her er en øvelse du kan lave for at fjerne noget af magien:
1) Lav en liste med forbudte fødevarer, som du kommer til at overspise efter en periode med restriktion.
2) Vælg en fødevare ad gangen som du skal arbejde med. Fx pizza.
3) Den næste periode må du spise din favoritpizza så ofte du vil.
- Sørg for at du bestiller/køber nok, så du altid har pizza tilgængelig.
- Du kan også spise ude på restaurant.
- Lyt til din lyst og sult- og mæthedsfølelse.
- Du må godt spise det til hvilket som helst måltider.
- Sørg for at blive tilpas mæt hvis det er et hovedmåltid. Du kan godt fylde tallerkenen op med salat eller grønt.
PS: Stol på processen. Det kan godt være du spiser mere i en periode, men på lang sigt kan det hjælpe til at fjerne magien. Held og lykke! 😊
I voksen alder har jeg opdaget hvor normal jeg er. Og jeg kan nu se at min største udfordring som ung var at kæmpe mod alt det, der var helt normalt.
Jeg kæmpede med at ville have en mindre og fejlfri krop - tyndere arme, fladere mave, mindre fødder, ingen appelsinhud eller kropsbehåring.
Jeg kæmpede mod min krop, der egentlig var helt almindelig, rask og funktionel. Det er ret mærkeligt at tænke tilbage på. Så meget unødvendig energi brugt og ubehag følt.
Nu står jeg heldigvis et andet sted og formår at sætte pris på min krop, hvad den kan og have mere fornuftige tanker om den.
Jeg tror, at en vis grad af ACCEPT af kroppen som den er, er nødvendig for at få et mere afslappet og positivt forhold til krop, mad og bevægelse. At acceptere de ting, der er helt normale og som egentlig ikke er særlig vigtige i det store billedet.
Men det betyder ikke, at det ikke er okay at ville ændre på ting, men nærmere hvilke, hvorfor og hvordan. Kan du overhovedet lave om på de ting du fokuserer på? Nogle ting er jo umulige (eller i hvert fald meget svære) at ændre på. Fx længde på kropsdele, hudtype eller appelsinhud. Vi kvinder skal have en vis fedtprocent for at være sunde og kunne reproducere os.
Hvor vigtigt er det egentlig? At have et pletfrit ansigt, en flad mave eller poleret hud uden appelsinhud og hår?
Hvad vil du gerne bruge din tid, energi og ressourcer på? Er det værd at bruge lang tid foran spejlet hver dag, at konstant spise meget restriktivt eller at bruge mange af dine penge på udseende?
Hvilke ting har du brug for at acceptere ved din krop?
PS: Det er okay at ville ændre noget, men fokusér på de ting du faktisk kan gøre noget ved og som du har grund til at tro vil have positiv effekt fx blive stærkere, lære nye bevægelser, sove mere, spise mere næringsrig mad, reducere overspisning, få en sund kropsvægt, stresse mindre eller gøre noget, der gør dig glad. 😊
